إعلان في الرئيسية

حمل وأمومة

صحة وريجيم

اخر التحديثات

إعلان أعلي المقال

لايف ستايل

16 نصيحة لفتح الشهية لمن يعانون من النحافة الزائدة

طرق فتح الشهية .. طرق بسيطة وسهلة لتلتهم طعامك


يحدث فقدان الشهية عندما تكون لديك رغبة منخفضة في تناول الطعام , هنالك عوامل مختلفة يمكن أن تسبب ضعف الشهية ، بما في ذلك الأمراض العقلية والجسدية , إذا استمر نقص شهيتك لأكثر من يومين ، فقد يتسبب ذلك في فقدان الوزن أو سوء التغذية , عدم وجود شهية يمكن أن يكون محبطًا لأي شخص ، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ويحاولون زيادة الوزن أو بناء كتلة العظلات , تسرد هذه المقالة 16 طريقة سهلة لفتح الشهية .


طرق لتحفيز الشهية وزيادة الإقبال على الطعام


1. تناول وجبات صغيرة و أكثر تواتراً , تناول ثلاث وجبات كاملة قد يبدو مهمة صعبة عندما لا يكون لديك شهية صحية , هناك طريقة أكثر تحفيزًا لتناول الطعام وهي تقسيم وجباتك الرئيسية الثلاث إلى خمس أو ست وجبات أصغر , مع تحسن شهيتك ، يمكنك البدء في زيادة أجزاء من هذه الوجبات ، أو إضافة المزيد من المكونات لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم , على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول شطيرة سمك التونة ، فقم بدمج بعض الخضار والجبن لإضافة المزيد من السعرات الحرارية والمواد الغذائية. 

2. تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات , يميل الأشخاص الذين يعانون من ضعف الشهية إلى تناول السعرات الحرارية الفارغة مثل الحلوى والرقائق والآيس كريم والسلع المخبوزة لزيادة الوزن , على الرغم من أن هذه الأنواع من الأطعمة قد تبدو أكثر شهية وتحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية ، إلا أنها فكرة سيئة نظرًا لأنها توفر القليل من العناصر الغذائية, بدلاً من ذلك ، ركز على الأطعمة التي توفر لك السعرات الحرارية ومجموعة واسعة من العناصر الغذائية مثل البروتين والدهون الصحية , على سبيل المثال ، بدلاً من تناول الآيس كريم للتحلية ، يمكنك تناول كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي يمكن أضافة بعض التوت والقرفة للحلاوة , وبالمثل ، إذا كنت ترغب في تناول البيتزا ، فيمكنك صنع الخضار الخاصة بك وإضافة المزيد من الخضراوات وبعض البروتين للعناصر الغذائية الإضافية. 

3. إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى وجباتك , طريقة أخرى لزيادة شهيتك والتأكد من أنك تتناول ما يكفي من الطعام خلال اليوم هي إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى وجبات الطعام الخاصة بك , طريقة واحدة للقيام بذلك هي لطهي الأطعمة الخاصة بك مع المكونات ذات السعرات الحرارية الكثيفة مثل الزبدة وزبدة الجوز وزيت الزيتون أو الحليب كامل الدسم , على سبيل المثال: 

  • أضف 45 سعرة حرارية : اطبخ البيض بالزبدة. 
  • أضف 80 سعرة حرارية: طهي دقيق الشوفان مع الحليب كامل الدسم بدلاً من الماء. 
  • أضف 80 سعرة حرارية: أضف بعض زيت الزيتون والأفوكادو إلى سلطاتك. 
  • أضف 100 سعرة حرارية: انشر بعض زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح لتناول وجبة خفيفة. 

يمكن للإضافات البسيطة مثل هذه أن تحزم سعرات حرارية أكثر صحة في وجباتك وتزيد من إجمالي السعرات الحرارية. 

4. اجعل وجبة الطعام نشاطًا اجتماعيًا ممتعًا , قد يساعد الطهي وتناول وجبة مع الآخرين على تحفيز شهيتك أكثر من تناول الطعام بمفردك , لجعل الأطعمة أكثر متعة لتناول الطعام ، يمكنك دعوة الأصدقاء والعائلة لتناول وجبات الطعام , إذا لم يتمكنوا من المجيء للحفاظ على صحتك ، فحاول تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون , هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعد من خلال تحويل انتباهك بعيدا عن الطعام , في الواقع ، أظهرت دراسة أن تناول الطعام مع الأصدقاء يمكن أن يزيد من تناول الطعام بنسبة 18 ٪ ، وأن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون يمكن أن يزيد بنسبة 14 ٪ , إن تحويل وجبات الطعام إلى مناسبات للتواصل الاجتماعي والترفيه قد يساعدك على الاستمتاع بطعامك أكثر وقد يزيد من شهيتك. 

5. خداع دماغك بأحجام صحون مختلفة , إذا كنت تعاني من ضعف الشهية ، فإن رؤية أجزاء كبيرة من الطعام يمكن أن تكون ساحقة ومثبطة للآمال , طريقة لتجنب الشعور بالإرهاق هي خداع عقلك للاعتقاد بأنك لا تزال تأكل أجزاء صغيرة , يمكنك القيام بذلك عن طريق تقديم طعامك على طبق كبير بدلاً من طبق صغير , بمعنى آخر ، يمكنك تناول المزيد من الطعام إذا قمت بتقديمه في طبق أكبر , قد يزيد ذلك من السعرات الحرارية اليومية ، خاصة إذا كنت تتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. 

6. جدولة الوجبات , مرات الجوع عادة ما توحي الناس لتناول الطعام , ومع ذلك ، إذا لم تشعر بالجوع ، فقد لا تتمكن من الاعتماد على شهيتك لتذكيرك بوقت تناول الطعام , إذا كان هذا هو الحال ، فحاول جدولة وجباتك وإعداد تذكير في كل وقت للتأكد من أنك تتناول الطعام بانتظام , بالإضافة إلى ذلك ، يعد وجود جدول منتظم للوجبات أمرًا مهمًا لتحفيز الشهية ، مما يساعدك على استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية والمواد الغذائية كل يوم. 

7. لا تخطي وجبة الإفطار , إن تناول وجبة الإفطار بشكل يومي أمر مهم عندما ترغب في زيادة شهيتك وزيادة الوزن , أظهرت دراسة مراجعة أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يقودك إلى تناول طعام أقل طوال اليوم ، وهو عكس ما تريد , علاوة على ذلك ، يساعد الإفطار على زيادة تأثير التوليد الحراري للجسم ، مما يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم , هذا يمكن أن يزيد شهيتك , إذا كنت تحاول تناول المزيد من الطعام ، فإن تناول وجبة الإفطار يوميًا لا يقل أهمية عن تناول وجبات منتظمة طوال اليوم. 

 8. تناول كميات أقل من الألياف , لقد أثبتت الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أنها تعزز الشعور بالامتلاء وتقلل من السعرات الحرارية لمن يبحثون عن فقدان الوزن , على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالألياف موصى بها في نظام غذائي متوازن ، إلا أنها يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول , وبالتالي ، قد ترغب في التخفيف من استهلاكك إذا كنت تبحث عن زيادة شهيتك , إن تناول نظام غذائي منخفض الألياف قد يمنعك من الشعور بالشبع ، وقد يساعدك على تناول المزيد من الطعام خلال اليوم. 

9. شرب السعرات الحرارية , قد يكون شرب السعرات الحرارية وسيلة أكثر تحفيزا لزيادة السعرات الحرارية من الاضطرار إلى مضغ طعامك عندما لا تشعر بالجوع , من الطرق العملية لشرب السعرات الحرارية هي استبدال بعض وجباتك بمشروبات مغذية عالية السعرات الحرارية , يمكن للعصائر والحليب المخفوق والعصائر أن تكون مشروبات بديلة للوجبات , حاول صنعها باستخدام مكونات مغذية مثل الفواكه والخضروات , يمكنك أيضًا إضافة مصادر جيدة للبروتين مثل الحليب كامل الدسم أو اللبن أو مسحوق البروتين للحصول على السعرات الحرارية والمواد الغذائية الإضافية. 

10. ادمج وجبات خفيفة صحية , قد يكون تناول وجبات كبيرة مخيفًا ، في حين أن الوجبات الخفيفة الصغيرة سهلة الأكل يمكن أن تكون أكثر ملاءمة وتحتاج إلى بذل جهد أقل لزيادة تناول الطعام , يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة مفيدة أيضًا أثناء التنقل , ومع ذلك، ليس المقصود الوجبات الخفيفة لتحل محل وجبات كبيرة ، ولكن لاستكمال لهم , لذا تجنب تناول الوجبات الخفيفة بالقرب من وقت الوجبة ، لأنه قد يؤثر على شهيتك , فيما يلي بعض الأمثلة عن الوجبات الخفيفة الصحية: فواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال أشرطة البروتين أو الزبادي أو الجبن والفواكه اليونانية .

11. تناول المزيد من الأطعمة المفضلة لديك , منطق هذه القاعدة بسيط جدًا - اختر الأطعمة التي تريدها , عندما تجلس أمام وجبة تعرف أنك ستستمتع بها ، فربما تكون أكثر ميلًا لتناولها عن طبق تجده غير جذاب , في الواقع ، تُظهر الأبحاث أنه إذا كان بإمكانك اختيار ما تأكله ، فستتميل إلى تناول المزيد منه وفي كثير من الأحيان إذا لم يكن لديك خيار اختيار الأطعمة , للتأكد من أنك تستهلك أكثر من تلك الأطعمة ، من المهم أن تأخذ بعض الوقت لتخطيطها وإعدادها في وقت مبكر حتى تتمكن من توفيرها دائمًا , ومع ذلك ، إذا كانت الأطعمة المفضلة لديك غير صحية - كما هو الحال في مطاعم الوجبات السريعة - فيمكنك تجربة الطهي أو تقديمها بمكونات أكثر فائدة لجعلها أكثر مغذية. 

12. استخدام الأعشاب والتوابل , يمكن لبعض الأطعمة أن تؤخر عملية الهضم وتنتج الغازات ، مما قد يؤدي إلى شعور "شديد في المعدة" ويقلل من شهيتك , هناك نوع من التوابل يسمى الأعشاب الطاردة للريح carminative herbs يمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ وانتفاخ البطن وتحسين شهيتك , يمكنهم أيضًا تحفيز إنتاج الصفراء لتسهيل هضم الدهون , بعض الأمثلة على الأعشاب والتوابل هي الشمر والنعناع والفلفل الأسود والكزبرة  والزنجبيل والقرفة , بالإضافة إلى المساعدة في تقليل الشعور "بالمعدة" ، يمكن لهذه الأعشاب والتوابل أن تساعد في جعل وجباتك أكثر جاذبية , عندما يكون لطعامك رائحة لطيفة ومذاق لطيف ، فإنه يمكن أن يثير شهيتك .

13. تمرين أكثر , أثناء التمرين ، يحرق جسمك السعرات الحرارية للحفاظ على مستويات الطاقة لديك , يمكن أن يزيد النشاط البدني شهيتك لتجديد السعرات الحرارية المحروقة , ومع ذلك ، فمن المرجح أن تتحسن شهيتك بعد عدة أيام من التمرين ، وليس بعد يوم واحد فقط , أيضًا ، يمكن أن يؤثر النشاط البدني على العديد من العمليات في جسمك والتي ثبت أنها تحفز الجوع , وتشمل هذه زيادة معدل الأيض وكتلة العضلات ، وكذلك التغيرات في إنتاج الهرمونات .

14. الحد من المشروبات مع الوجبات , يمكن أن يؤثر تناول شرب السوائل قبل أو أثناء وجبات الطعام سلبًا على شهيتك وتجعلك تتناول كميات أقل , في الواقع ، أظهرت الدراسات أن استهلاك المياه قبل الوجبات يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية ويساعد في تخفيف الوزن , يبدو أن هذا يؤثر على كبار السن أكثر من البالغين الأصغر سنا , في المقابل ، يمكن أن يؤدي الامتناع عن تناول الماء قبل الوجبة إلى زيادة السعرات الحرارية بنسبة 8.7٪ , لذلك ، حاول أن تحد من تناول الماء قبل 30 دقيقة من الوجبات ومعرفة ما إذا كانت شهيتك تتحسن. 

15. يمكن أن تساعد بعض المكملات الغذائية أيضًا , نقص بعض الفيتامينات والمعادن في تقليل شهيتك , إذا كنت ترغب في زيادة شهيتك ، فكر في تضمين بعض هذه المكملات في نظامك الغذائي مثل : 

  • الزنك: يمكن أن يؤدي نقص الزنك في النظام الغذائي إلى فقدان الشهية واضطرابات الذوق التي يمكن أن تعزز الرغبة في تناول الطعام . 
  • الثيامين: يمكن أن يسبب نقص الثيامين انخفاض الشهية وزيادة إنفاق الطاقة أثناء الراحة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن . 
  • زيت السمك: أظهرت بعض الدراسات أن هذا الملحق قد يزيد من الشهية ويقلل من الشعور بالامتلاء لدى النساء بعد الوجبات.
  •  إشنسا: إشنسا هو عشب يستخدم لقدرته على تعزيز الجهاز المناعي ومكافحة الأمراض , أظهرت الدراسات أنه يحتوي أيضًا على مركبات تُسمى alkylamines ، والتي يمكن أن تحفز شهيتك . 

16. تدوين وجبات الطعام , يمكن أن يساعدك الحفاظ على تدوين وجدولة الطعام على تتبع وجباتك وتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية طوال اليوم , يمكن أن يساعدك أيضًا تسجيل مستويات تناول الطعام والجوع في فهم مدى تقدم شهيتك , تهدف إلى تسجيل كل وجبة ووجبة خفيفة ، بغض النظر عن صغر حجمها. عندما تكون شهيتك رديئة ، فإن كل سعرات حرارية تهم نحو هدفك اليومي. 

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

إعلان أسفل المقال

إتصل بنا

نموذج الاتصال

الاسم

بريد إلكتروني *

رسالة *