إعلان في الرئيسية

صحة وريجيم

حمل وأمومة

مشاركة مميزة

مراحل نمو التوأم بالاسابيع , الشهر الثاني (الاسبوع 5-8)

أعراض الحمل بتوأم من الاسبوع الخامس الى الثامن  التبول المتكرر : أثناء الحمل ، تزداد كمية الدم في الجسم ، وأكثر من ذلك عند الحمل بل...

المشاركات الشائعة

أخبار ساخنة

إعلان أعلي المقال

صحة وريجيم

كيفية التخلص من ثبات الوزن اثناء الريجيم


أسباب وطرق التخلص من ثبات الوزن خلال الرجيم


تعد امكانية تحقيق الوصول الى الوزن المثالي من اصعب الاهداف التي يمكن تحقيقها , بينما يميل الوزن إلى النزول بسرعة إلى حد ما في البداية ، لكن سوف تلاحظ في بعض الاحيان ان الوزن لن يتزحزح , يمكن أن يكون هذا الامر محبط ومثبطة للآمال , ومع ذلك ، قد تساعدك العديد من الاستراتيجيات على البدء في إنقاص الوزن مرة أخرى.




سبب تبات الوزن بعد الريجيم


إن ثبات الوزن لا يعني بالضرورة أن الحمية غير نافعة أو أنّ متبعها لن يفقد وزناً أكثر، بل قد تعني أن الجسم يمر بمرحلة راحة يعتاد فيها على التغيرات الحاصلة له بعد انتقاله من النظام الغذائي القديم إلى النظام الغذائي الجديد، أو أن مخازن الطاقة الفورية جلوكوز الدم والجلايكوجين الموجود في الكبد والعضلات قد نفدت في الجسم وبدأ بحرق الطاقة الموجودة في النسيج الدهني، والذي يحتاج إلى جهد أكبر ووقت أطول لحرق الدهون ولنزول الوزن. 

هنا 13 طريقة للتخلص من مشكلة ثبات الوزن :


1. قلص من تناول الكربوهيدرات ، أكدت الأبحاث أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة للغاية لفقدان الوزن , في الواقع ، قد يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات في تحريك وزنك في الاتجاه الصحيح مرة أخرى , ما إذا كان تقييد الكربوهيدرات يؤدي إلى "ميزة التمثيل الغذائي" التي تجعل جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية , وقد وجدت بعض الدراسات أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تزيد من حرق الدهون وتعزز التغيرات الأيضية الأخرى التي تساعد على فقدان الوزن ، في حين أن دراسات أخرى لم تظهر هذا التأثير , ومع ذلك ، فأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بأستمرار تحد من الجوع وتعزز مشاعر الامتلاء أكثر من غيرها من النظم الغذائية , بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تجعل جسمك ينتج الكيتونات ، والتي ثبت أنها تقلل من الشهية , قد يقودك ذلك إلى تناول كميات أقل من الطعام ، مما يجعل من الأسهل البدء في فقدان الوزن مرة أخرى دون الشعور بالجوع أو الانزعاج.

 ملخص: وجدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد في السيطرة على الجوع ، وتوفر الشعور بالامتلاء وتشجع على فقدان الوزن على المدى الطويل.

2. زيادة عدد مرات ممارسة التمرينات الرياضية أو كثافتها , قد يساعد رفع مستوى معدل الايض وبالتالي فقدان الوزن , هذا لأنه ، لسوء الحظ ، يتباطأ معدل الأيض عند فقدان الوزن.

مع انخفاض الوزن ، فإن الانخفاض التدريجي في معدل الأيض يمكن أن يجعل استمرار فقدان الوزن في غاية الصعوبة , والخبر السار هو أن التمرين قد أظهر أنه يساعد على مواجهة هذا التأثير , يشجع تدريب المقاومة على الحفاظ على كتلة العضلات ، وهو عامل رئيسي يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النشاط وفي الراحة , في الواقع ، يبدو أن التدريب على المقاومة هو أكثر أنواع التمرينات فعالية لفقدان الوزن بما في ذلك التمارين الرياضية والتمارين الفاصلة عالية الكثافة , إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بالفعل ، فإن ممارسة تمرين إضافي لمدة 1-2 أيام أسبوعيًا أو زيادة شدة التمرينات قد يساعد في زيادة معدل الأيض لديك.

ملخص: يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية ، وخاصة تدريب القوة ، في تعويض انخفاض معدل الأيض الذي يحدث أثناء فقدان الوزن.

3. أتباع نظام غذائي للتخلص من ثبات الوزن , قد يبدو الأمر كما لو كنت لا تأكل كثيرًا ، لكنك لا تزال تواجه صعوبة في فقدان الوزن. بشكل عام ، تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة - البروتين والدهون والكربوهيدرات - يمكن أن يوفر معلومات محددة حول مقدار ما تتناوله , سيسمح لك ذلك بتعديل نظامك الغذائي إذا لزم الأمر ,  بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن إجراء تسجيل تناول الطعام الخاص بك لوحده قد يعزز جهود إنقاص وزنك .

ملخص: يمكن لتتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة تساعدك على معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء بعض التعديلات الغذائية من أجل البدء في فقدان الوزن مرة أخرى.

4. تناول المزيد من البروتين إذا توقف وزنك عن النزول ، فقد تساعد زيادة تناولك للبروتين على تعزيز معدل الأيض أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات , هذا له علاقة بالتأثير الحراري للغذاء (TEF) ، أو زيادة في التمثيل الغذائي الذي يحدث بسبب هضم الطعام.

يعزز هضم البروتين حرق السعرات الحرارية بنسبة 20-30 ٪ ، وهو أكثر من ضعف كمية الدهون أو الكربوهيدرات , يحفز البروتين إنتاج الهرمونات ، مثل PYY ، التي تساعد على تقليل الشهية وتجعلك تشعر بالشبع والرضا , علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد الحفاظ على نسبة عالية من البروتين في الحماية من فقدان كتلة العضلات وانخفاض معدل الأيض ، وكلاهما يحدث عادة أثناء فقدان الوزن .

ملخص: زيادة تناول البروتين يمكن أن تساعد في تخفيف الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي ، والحد من الجوع ومنع فقدان كتلة العضلات.

5. إدارة الإجهاد يقلل من توقف فقدان الوزن , بالإضافة إلى تعزيز الراحة في تناول الطعام وإثارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، فإنه يزيد أيضًا من إنتاج الجسم للكورتيزول , يُعرف الكورتيزول باسم "هرمون الإجهاد"هو يساعد جسمك على الاستجابة للإجهاد ويزيد من تخزين الدهون بالاخص في منطقة البطن , لذلك ، فإن إنتاج الكثير من الكورتيزول يمكن أن يجعل فقدان الوزن صعبًا جدًا. قد يبدو الأمر كما لو كان لديك سيطرة قليلة على الإجهاد في حياتك ، يمكن إدارة الإجهاد عن طريق استرخاء العضلات والتنفس العميق .

ملخص: إن زيادة إنتاج الكورتيزول المرتبط بالإجهاد يمكن أن يتداخل مع فقدان الوزن , استراتيجيات الحد من التوتر قد تساعد في تعزيز فقدان الوزن.

6. حاول الصيام المتقطع , أصبح الصيام المتقطع شائعًا جدًا مؤخرًا , يعزز الصيام المتقطع من فقدان الدهون في الجسم والوزن ، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى , وجدت مراجعة للعديد من دراسات الصيام المتقطع أنها أدت إلى إنقاص الوزن بنسبة 3 إلى 8٪ وتناقص 3-7٪ في محيط الخصر خلال 3 إلى 24 أسبوعًا , هذة الطريقة تساعد في الحماية من فقدان كتلة العضلات أكثر من تقييد السعرات الحرارية اليومية .

ملخص: قد يساعدك الصيام المتقطع على استهلاك سعرات حرارية أقل والحفاظ على كتلة العضلات والحفاظ على معدل الأيض أثناء فقدان الوزن.

7. تجنب الكحول , على الرغم من أن مشروبًا كحوليًا واحدًا يحتوي على حوالي 100 سعر حراري فقط ، إلا أنه لا يوفر أي قيمة غذائية , مشكلة أخرى هي أن الكحول يحول دون تثبيط ، مما قد يؤدي بك إلى الإفراط في تناول الطعام أو اتخاذ خيارات الطعام السيئة ,  أظهرت الأبحاث أن الكحول يمنع حرق الدهون وقد يؤدي إلى تراكم الدهون في البطن , أذا توقف فقدان وزنك ، فقد يكون من الأفضل تجنب الكحول أو استهلاكه فقط من حين لآخر بكميات صغيرة.

ملخص: الكحول قد تتداخل مع فقدان الوزن عن طريق توفير السعرات الحرارية الفارغة ، مما يجعل من الأسهل زيادة وتخزين الدهون في البطن.

8. تناول المزيد من الألياف: قد يساعدك تناول المزيد من الألياف في نظامك الغذائي على اختراق توقف فقدان الوزن , هذا ينطبق بشكل خاص على الألياف القابلة للذوبان ، النوع الذي يذوب في الماء أو السائل.

بادئ ذي بدء ، تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي ، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع والرضا , على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن جميع أنواع الألياف قد تكون مفيدة لفقدان الوزن ، وجدت مراجعة كبيرة للعديد من الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان والمعروفة باسم الألياف اللزجة كانت أكثر فعالية في الحفاظ على الشهية وتناول الطعام تحت السيطرة .

هناك طريقة أخرى تساعد الألياف على إنقاص الوزن وهي تقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الأطعمة الأخرى. بناءً على دراسة لتحليل امتصاص السعرات الحرارية بين الوجبات الغذائية بكميات متفاوتة من الألياف ، قدّر الباحثون أن زيادة تناول الألياف يوميًا من 18 إلى 36 جرامًا قد يؤدي إلى امتصاص 130 سعرة حرارية أقل من الوجبات المختلطة .

ملخص: الألياف تعزز فقدان الوزن عن طريق إبطاء حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي ، وتقليل الشهية وتقليل عدد السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الطعام.

9. شرب الماء أو القهوة أو الشاي , بينما المشروبات السكرية تؤدي إلى زيادة الوزن ، فإن بعض المشروبات قد تساعد على توقف فقدان الوزن.

لقد وجدت الدراسات أن الماء العادي يمكن أن يعزز عملية الأيض بنسبة 24-30 ٪ لمدة 1.5 ساعة بعد شرب حصة (500 مل) , قد يترجم هذا إلى فقدان الوزن مع مرور الوقت ، وخاصة في أولئك الذين يستهلكون الماء قبل الوجبات ، مما قد يساعد في تقليل تناول الطعام.

قد تفيد القهوة والشاي أيضًا في تخفيف وزنك , تحتوي هذه المشروبات عادةً على مادة الكافيين التي ثبت أنها تزيد من حرق الدهون وتزيد معدل الأيض بنسبة تصل إلى 13٪. , بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشاي الأخضر على أحد مضادات الأكسدة المعروفة باسم EGCG (epigallocatechin gallate) ، والذي وجد أنه يعزز حرق الدهون بنسبة 17 ٪ , علاوة على ذلك ، تشير البحوث إلى أن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن يعزز بشكل كبير من آثار الأيض ، وحرق الدهون في ممارسة الرياضة.

ملخص: قد يساعد شرب الماء أو القهوة أو الشاي في زيادة معدل الأيض والمساعدة في إنقاص الوزن , وقد تبين أن الكافيين والشاي الاخضر EGCG يعزز حرق الدهون أيضاً.

10. تناول البروتين على مدار اليوم , عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، فإنه ليس فقط المدخول الكلي لليوم الذي يهم , يوفر لك استهلاك البروتين طوال اليوم العديد من الفرص لتعزيز عملية التمثيل الغذائي من خلال التأثير الحراري للغذاء (TEF). هناك أيضًا أبحاث متزايدة تظهر أن تناول البروتين في كل وجبة مفيد لفقدان الوزن والاحتفاظ بكتلة العضلات .

ملخص: لزيادة معدل الأيض وتعزيز فقدان الوزن ، يجب تناول ما لا يقل عن 20 غراما من البروتين في كل وجبة.

11. الحصول على الكثير من النوم , النوم مهم للغاية للصحة العقلية والعاطفية والجسدية الجيدة. أصبح من الواضح أيضًا أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن عن طريق خفض معدل الأيض وتغيير مستويات الهرمون لزيادة الشهية وتخزين الدهون.

ملخص: يمكن أن يتداخل النوم غير الكافي مع فقدان الوزن عن طريق خفض معدل الأيض وتحويل مستويات هرمونك لتعزيز الجوع وتخزين الدهون.


12. تناول الخضروات في كل وجبة  ,  تعد الخضروات غذاء مثاليًا لإنقاص الوزن , معظم الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، غنية بالألياف ومحملة بالعناصر الغذائية المفيدة. في الواقع ، وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الخضروات تميل إلى إنتاج أكبر قدر من فقدان الوزن , لسوء الحظ ، كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من هذه الأطعمة الصديقة للوزن , ومع ذلك ، من السهل إضافة جانب من الخضروات المطبوخة أو النيئة أو الطماطم أو الخضار الأخرى في أي وجبة ، بما في ذلك وجبة الإفطار .

ملخص: الخضروات من الاطعمة المنخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات , قد يساعدك تضمينها في كل وجبة على عكس هضبة فقدان الوزن.

13. لا تعتمد على الميزان عند محاولة إنقاص الوزن ، من المهم أن تدرك أن قراءة الميزان قد لا تعكس بدقة تقدمك ، مثل التغييرات في تكوين جسمك , لا تجعل فقدان الوزن هو هدفك ، هدفك هو في الواقع فقدان الدهون , إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، فقد تبني عضلات أكثر كثافة من الدهون وتتناول مساحة أقل في جسمك , لذلك إذا لم يتحرك الوزن ، فيمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون ، مع الحفاظ على وزن ثابت , ومع ذلك ، فإن السبب الأكثر شيوعا ينطوي على تغييرات في مستويات الهرمونات التي تؤثر على توازن السوائل ، وخاصة في النساء .

ملخص: قد لا يعكس وزن مقياس فقدان الدهون في الجسم ، لا سيما إذا كنت تمرن أو تواجه احتباس السوائل , قم بتقييم شعورك ، وكيف تتناسب ملابسك وما إذا كانت قياساتك قد تغيرت بدلاً من ذلك.

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

إعلان أسفل المقال

إتصل بنا

نموذج الاتصال

الاسم

بريد إلكتروني *

رسالة *