U3F1ZWV6ZTE0OTE5MTUzMDAyNzk2X0ZyZWU5NDEyMjkxNzg2MDA5

رجيم الكيتو دايت بالتفصيل keto diet

الكيتو دايت للمبتدئين كل ماتريد معرفتة



الكيتو دايت او الكيتون , هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وعالي الدهون التي تقدم العديد من الفوائد الصحية.

في الواقع ، تظهر أكثر من 20 دراسة أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك , كيتو دايت قد يكون له فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر 





ما هو كيتو دايت ؟


النظام الغذائي الكيتوني عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يحتوي على الكثير من أوجه التشابه مع أتكينز دايت والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

أنه ينطوي على الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون , هذا التخفيض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزيه.

عندما يحدث هذا ، يصبح جسمك فعال بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة , كما أنه يحول الدهون إلى الكيتونات في الكبد ، والتي يمكن أن توفر الطاقة للدماغ .

النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يسبب انخفاضات كبيرة في مستويات السكر في الدم والأنسولين , إلى جانب زيادة الكيتونات ، له فوائد صحية عديدة .


أنواع نظام كيتو دايت


هناك عدة إصدارات من النظام الغذائي الكيتوني ، بما في ذلك:

نظام الكيتون القياسي (SKD): هذا هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، معتدل البروتين وعالي الدهون , وعادة ما يحتوي على 75 ٪ من الدهون و 20 ٪ من البروتين والكربوهيدرات فقط 5 ٪.
نظام الكيتون الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من الكربونات ذات الكربوهيدرات العالية ، مثل 5 أيام كيتونية يليها يومين عالي الكربوهيدرات.
نظام الكيتون المستهدف (TKD): يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات بين التمرينات الرياضية.
نظام الكيتون عالي البروتين: يشبه هذا النظام نظام الكيتون القياسي ، لكنه يحتوي على المزيد من البروتين , وغالبا ما تكون النسبة 60 ٪ من الدهون و 35 ٪ من البروتين والكربوهيدرات 5 ٪.

ومع ذلك ، فقد تمت دراسة الأنظمة الغذائية الكيتونية المعيارية وعالية البروتين على نطاق واسع , الحمية الكيتونية الدورية أو المستهدفة هي طرق أكثر تقدما وتستخدم في المقام الأول من قبل كمال الأجسام أو الرياضيين.

تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة في الغالب على النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD) ، على الرغم من أن العديد من المبادئ نفسها تنطبق أيضًا على الإصدارات الأخرى.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعتمدون على النظام الغذائي الكيتوني يفقدون وزنًا يزيد بمقدار 2.2 مرة عن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون مقيد السعرات الحرارية , كما تحسنت مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الشحمي.

هناك عدة أسباب تجعل النظام الغذائي الكيتوني متفوقًا على اتباع نظام غذائي قليل الدسم ، بما في ذلك زيادة تناول البروتين ، والذي يوفر فوائد عديدة .

قد تلعب زيادة الكيتونات ، وانخفاض مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين المحسّنة دورًا رئيسيًا أيضًا .


النظام الغذائي الكيتوني لمرضى السكري



يتميز مرض السكري بالتغيرات في التمثيل الغذائي ، وارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين .

يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتون على فقدان الدهون الزائدة ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ، ومرض السكري ، والمتلازمة الأيضية , وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون يحسن حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪ .

النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يعزز حساسية الأنسولين ويسبب فقدان الدهون ، مما يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو مرض السكري .


فوائد كيتو دايت الصحية الاخرى



الامراض العصبية : يعتبر النظام الغذائي الكيتوني اداة لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع.

أمراض القلب: النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يحسن عوامل الخطر مثل الدهون في الجسم ، ومستويات الكوليسترول الحميد ، وضغط الدم والسكر في الدم .

السرطان: يتم استخدام النظام الغذائي في الوقت الحالي لعلاج عدة أنواع من السرطان وبطء نمو الورم .

مرض الزهايمر: قد يقلل نظام الكيتو الغذائي من أعراض مرض الزهايمر ويتباطأ تقدمه .

الصرع: أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في نوبات الصرع عند الأطفال .

مرض الشلل الرعاشي: وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض الشلل الرعاش .

متلازمة تكيس المبايض : النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الأنسولين ، والتي قد تلعب دورا رئيسيا في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات .

إصابات الدماغ: وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن النظام الغذائي يمكن أن يقلل من الارتجاج ويساعد على الانتعاش بعد إصابة الدماغ .

حب الشباب: انخفاض مستويات الأنسولين وتناول كميات أقل من السكر أو الأطعمة المصنعة قد يساعد في تحسين حب الشباب.


ماهي الأطعمة التي يجب تخفيضها أو التخلص منها في كيتو دايت


الأطعمة السكرية: الصودا وعصير الفواكه والعصائر والكعك والآيس كريم والحلوى ، إلخ.
الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح ، الأرز ، المعكرونة ، الحبوب ، إلخ.
الفاكهة: كل الفاكهة ، باستثناء أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة.
الفول أو البقوليات: البازلاء ، الفاصولياء ، العدس ، الحمص ، إلخ.
الخضروات والدرنات الجذرية: البطاطا ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، الجزر الأبيض ، إلخ.
منتجات قليلة الدسم أو منتجات الحمية: تتم معالجتها بدرجة عالية وغالبًا ما تحتوي على الكربوهيدرات.
بعض التوابل أو الصلصات: غالبًا ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.
الدهون غير الصحية: قلل من استهلاكك من الزيوت النباتية المجهزة ، والمايونيز ، إلخ.
الكحول: بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات .
أغذية الحمية الخالية من السكر: غالبًا ما تكون عالية في كحول السكر ، مما قد يؤثر على مستويات الكيتون في بعض الحالات , هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون عالية التجهيز.


أكلات نظام الكيتو دايت


يمكنك أن تأكل مجموعة واسعة من الوجبات اللذيذة والمغذية على نظام غذائي الكيتون.

اللحوم:  اللحوم الحمراء ، السجق ، الدجاج والديك الرومي.
الأسماك الدهنية: مثل سمك السلمون والسلمون المرقط وسمك التونة والماكريل.
البيض: ابحث عن البيض الكامل أو المدعوم بأوميغا 3.
الزبدة والقشدة: ابحث عن الأعشاب عندما يكون ذلك ممكنًا.
الجبن: الجبن غير المعالج (شيدر ​​، كريمي ، أزرق أو جبن موزاريلا).
المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، إلخ.
الزيوت الصحية: زيت الزيتون الممتاز في المقام الأول وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
الأفوكادو: الأفوكادو الكامل أو الغواكامولي الطازج.
الخضار قليلة الكربوهيدرات: معظم الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل وغيرها.
التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل والعديد من الأعشاب والتوابل الصحية.


جدول نظام ألكيتو دايت لمدة أسبوع واحد


الإثنين

الإفطار: لحم البقر المقدد والبيض والطماطم.
الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا.
العشاء: سمك السلمون مع الهليون المطبوخ في الزبدة.

الثلاثاء

الإفطار: البيض والطماطم والريحان وجبنة الماعز أومليت.
الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وحليب ستيفيا.
العشاء: كرات اللحم ، جبنة الشيدر والخضروات.

الأربعاء

الإفطار: حليب الكيتون .
الغداء: سلطة الروبيان بزيت الزيتون والأفوكادو.
العشاء: شرائح أللحم البقري مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.

الخميس

الإفطار: أومليت مع الأفوكادو ، الفلفل ، البصل والتوابل.
الغداء: حفنة من المكسرات وعصي الكرفس مع الغواكامول والسالسا.
العشاء: دجاج محشو بيستو وجبنة كريمية ، مع الخضار.

يوم الجمعة

الفطور: زبادي خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.
الغداء: لحم البقر المقلي المطبوخ في زيت جوز الهند مع الخضار.
العشاء: برجر بدون خبز مع لحم البقر المقدد والبيض والجبن.

يوم السبت

الإفطار: لحم البقر والجبن أومليت مع الخضروات.
الغداء: شرائح لحم البقر والجبن مع المكسرات.
العشاء: السمك الأبيض والبيض والسبانخ المطبوخ في زيت جوز الهند.

الأحد

الإفطار: البيض المقلي مع لحم البقر المقدد والفطر.
الغداء: برغر مع الجبن .
العشاء: شريحة لحم وبيض مع سلطة جانبية.

حاول دائمًا تناول الخضروات واللحوم على المدى الطويل ، حيث يوفر كل نوع مغذيات وفوائد صحية مختلفة.


في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات ، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من كيتو دايت:


  • اللحوم الدهنية أو السمك
  • جبن
  • حفنة من المكسرات أو البذور
  • جبنة بالزيتون
  • 1-2 بيض مسلوق
  • 90 ٪ الشوكولاته الداكنة
  • ميلك شيك قليل الدسم مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز
  • زبادي كامل الدسم مخلوط مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو
  • الفراولة والقشدة
  • الكرفس 
  •  وجبات مصغرة من بقايا الطعام

الآثار الجانبية للكيتو دايت وكيفية الحد منها



على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني آمن للأشخاص الأصحاء ، فقد يكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك.

يشار إلى هذا في كثير من الأحيان باسم أنفلونزا كيتو وعادة ما تنتهي في غضون بضعة أيام.

تتضمن إنفلونزا كيتو ضعف الطاقة والوظائف العقلية وزيادة الجوع ومشاكل النوم والغثيان والانزعاج الهضمي وانخفاض أداء التمارين.

لتقليل ذلك ، يمكنك تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات خلال الأسابيع القليلة الأولى , هذا قد يعلم جسمك لحرق المزيد من الدهون قبل أن تقضي على الكربوهيدرات بالكامل.

يمكن للنظام الغذائي الكيتوني أن يغير توازن الماء والمعادن في جسمك ، لذا فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول مكملات معدنية يمكن أن يساعدك.

بالنسبة للمعادن ، جرِّب تناول ما يتراوح بين 3000 و 4000 ملجم من الصوديوم و 1000 ملغ من البوتاسيوم و 300 ملغ من المغنيسيوم يوميًا لتقليل الآثار الجانبية.

في البداية على الأقل ، من المهم تناول الطعام حتى تكون ممتلئًا وتجنب تقييد السعرات الحرارية , عادة ، يؤدي النظام الغذائي الكيتوني الى فقدان الوزن دون تقييد السعرات الحرارية المتعمد.


مكملات غذائية لنظام كيتو دايت


على الرغم من عدم وجود مكملات مطلوبة ، إلا أن بعضها قد يكون مفيدًا.

المعادن: يمكن أن يكون إضافة الملح والمعادن الأخرى مهمًا عند البدء بسبب التغيرات في توازن الماء والمعادن.
الكافيين: الكافيين يمكن أن يكون له فوائد للطاقة وفقدان الدهون والأداء.
الكيتونات الخارجية: قد يساعد هذا الملحق في رفع مستويات الكيتون في الجسم.
الكرياتين: الكرياتين يوفر فوائد عديدة للصحة والأداء , هذا يمكن أن يساعد إذا كنت تجمع بين النظام الغذائي الكيتون مع ممارسة الرياضة.
مصل اللبن: استخدم نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن أو الزبادي لزيادة مدخولك اليومي من البروتين. 


فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول النظام الغذائي الكيتون.


1. هل يمكنني أكل الكربوهيدرات مرة أخرى؟

نعم فعلا , ومع ذلك ، من المهم تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير في البداية , بعد أول 2-3 أشهر ، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة - فقط قم بالعودة إلى النظام الغذائي مباشرة بعد ذلك.

2. هل سأفقد العضلات؟

هناك خطر فقدان بعض العضلات في أي نظام غذائي , ومع ذلك ، قد يساعد تناول نسبة عالية من البروتين ومستويات الكيتون عالية في تقليل فقدان العضلات ، وخاصة إذا كنت ترفع الأوزان.

3. هل يمكنني بناء العضلات على نظام غذائي الكيتون؟

نعم ، لكنها قد لا تعمل مع نظام غذائي متوسط ​​الكربوهيدرات.

4. ما مقدار البروتين الذي يمكنني تناوله؟

يجب أن يكون البروتين معتدلاً ، حيث أن تناول كميات كبيرة جدًا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وخفض الكيتونات. حوالي 35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية ربما يكون الحد الأعلى.

5. ماذا لو كنت متعبًا دائمًا أو ضعيفًا أو مرهقًا؟

قد لا تكون في الكيتوزية الكاملة أو تستخدم الدهون والكيتونات بكفاءة , للتصدي لهذا ، قم بتقليل استهلاك الكربوهيدرات وإعادة زيارة النقاط أعلاه .

6. ماسبب رائحة الفواكة في البول ؟

لا تشعر بالقلق , هذا يرجع ببساطة إلى إفراز المنتجات الثانوية التي تم إنشاؤها أثناء الكيتوزيه.

7. أنفاسي تنبعث منه رائحة غريبة , ماذا افعل؟

هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة , حاول شرب الماء بنكهة طبيعية أو مضغ العلكة الخالية من السكر.

8. هل الكيتوزي خطر على الصحة ؟

الناس في كثير من الأحيان يخلطون الكيتوزية مع الحماض الكيتوني , السابق أمر طبيعي ، في حين أن الأخير يحدث فقط في مرض السكري غير المنضبط.

الحماض الكيتوني أمر خطير ، لكن الكيتوزية في نظام غذائي الكيتون طبيعي وصحي تمامًا.

9. لدي مشاكل في الهضم والإسهال , ماذا افعل؟

يمر هذا التأثير الجانبي الشائع عادة بعد 3-4 أسابيع , إذا استمرت ، حاول تناول المزيد من الخضار الغنية بالألياف , مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد أيضا في الإمساك.


10. ريجيم الكيتو كم ينزل ؟

في الحقيقة الأمر يختلف من شخص لآخر، فهو لا يتبع وتيرة واحدة، فقد يبدأ الأمر من 3 كيلو جرام إلى 7 كيلو جرام في الأسبوع الواحد.


يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مرض السكري أو الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم الأيضية.

قد يكون أقل ملاءمة للرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن.
تعليق واحد
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة