إعلان في الرئيسية

صحة وريجيم

حمل وأمومة

مشاركة مميزة

مراحل نمو التوأم بالاسابيع , الشهر الثاني (الاسبوع 5-8)

أعراض الحمل بتوأم من الاسبوع الخامس الى الثامن  التبول المتكرر : أثناء الحمل ، تزداد كمية الدم في الجسم ، وأكثر من ذلك عند الحمل بل...

المشاركات الشائعة

أخبار ساخنة

إعلان أعلي المقال

صحة وريجيم

ريجيم الصيام المتقطع intermittent fasting


ريجيم الصيام المتقطع.. هل يمكن أن تأكل ما تُريد وتخسر وزنك



ريجيم الصيام المتقطع بالانجليزي intermittent fasting , هو ليس حمية , إنه نهج توقيت لتناول الطعام , على عكس الخطة الغذائية التي تقيد من أين تأتي السعرات الحرارية ، لا يحدد الصوم المتقطع الأطعمة التي يجب على الشخص تناولها أو تجنبها , قد يكون للصيام المتقطع بعض الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن ، ولكنه غير مناسب للجميع.






الصيام المتقطع ينطوي على ممارسة التمارين الرياضية بين فترات الأكل والصيام , في البداية ، قد يجد الأشخاص صعوبة في تناول الطعام خلال فترات زمنية قصيرة كل يوم أو بالتناوب بين أيام الأكل وعدم تناول الطعام , تقدم هذه المقالة نصائح حول أفضل طريقة لبدء الصيام ، بما في ذلك تحديد الأهداف الشخصية ، وتخطيط وجبات الطعام ، وتحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية.

الصيام المتقطع هو وسيلة شائعة يستخدمها الناس من أجل فقدان الوزن وتحسين صحتهم العامة ورفاهيتهم ، مثل التقليل من آثار الشيخوخة .

على الرغم من أن الصيام آمن لمعظم الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة وتغذية جيدة ، إلا أنه قد لا يكون مناسبًا للأفراد الذين يعانون من أي حالات طبية , للراغبين في بدء الصيام  .


تهدف النصائح التالية إلى ألمساعده في جعل التجربة سهلة وناجحة قدر الإمكان.



1. تحديد الأهداف الشخصية

عادةً ، الشخص الذي يبدأ الصيام المتقطع لديه هدف في الاعتبار , قد يكون لانقاص الوزن ، وتحسين الصحة العامة ، أو تحسين الصحة الأيضية , سيساعد الهدف النهائي للشخص على تحديد طريقة الصيام الأكثر ملاءمة وتحديد عدد السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي يحتاج إليها.


2. اختيار البرنامج المناسب

هناك أربع طرق محتملة قد يجربها الشخص عند الصيام لأسباب صحية , يجب على الشخص اختيار الخطة التي تناسب تفضيلاته والتي يعتقد أنه يستطيع الالتزام بها .


برامج رجيم الصيام المتقطع وطرق تطبيقها

  • أكل توقف أكل
  • حمية المحارب
  • خالي من المكاسب
  • يوم بديل للصوم 2:5
  • طريقة 8/16




عادة ، يجب على الشخص التمسك بأسلوب الصيام لمدة شهر أو أكثر لمعرفة ما إذا كان مفيد له قبل تجربة طريقة مختلفة , يجب على أي شخص يعاني من حالة طبية التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي طريقة للصيام.

عند اتخاذ قرار بشأن طريقة ما ، يجب أن يتذكر الشخص أنه لا يحتاج إلى تناول كمية أو نوع معين من الطعام أو تجنب الأطعمة تمامًا , يمكن لأي شخص أن يأكل ما يريد , ومع ذلك ، للوصول إلى أهداف الصحة وفقدان الوزن ، من الجيد اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف وغني بالخضروات خلال فترات الأكل.

يمكن أن يعوق الإكثار من تناول الأطعمة غير الصحية في أيام الأكل التقدم الصحي , من المهم للغاية أيضًا شرب الكثير من الماء أو غيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية طوال الأيام السريعة.


الاكل ثم التوقف عن الاكل  Eat Stop Eat 



قام Brad Pilon بتطوير Eat Stop Eat ، وهي طريقة للصيام تتضمن عدم تناول أي شيء لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع , لا يهم ما هي الأيام التي يصوم فيها الشخص أو حتى عندما يبدأ , القيد الوحيد هو الصوم يجب أن يستمر لمدة 24 ساعة وفي غير أيام متتالية.


حمية المحارب  Warrior Diet 


يعد Ori Hofmekler  منشئ نظام  Warrior Diet ، الذي يستلزم تناول القليل جدًا لمدة 20 ساعة يوميًا , الشخص الذي يصوم بهذه الطريقة يستهلك كل ما يتناوله من طعام نموذجي في الساعات الأربع المتبقية.

تناول الطعام ليوم كامل في مثل هذا الوقت القصير يمكن أن يجعل معدة الشخص غير مريحة ,  وعلى غرار أسلوب Eat Stop Eat ، قد لا يرغب أي شخص جديد في الصوم في البدء بهذه الطريقة.


الكسب الضئيل Leangains 


قام مارتن بيرخان بإنشاء Leangains لرفع الأثقال ، لكنه اكتسب شعبية بين أشخاص آخرين مهتمين بالصيام , على عكس Eat Stop Eat و Warrior Diet ، فإن الصيام مع Leangains تتضمن فترات أقصر بكثير.

على سبيل المثال ، سوف يصوم الذكور الذين يختارون طريقة Leangains لمدة 16 ساعة ثم يأكلون ما يريدون لمدة 8 ساعات المتبقية من اليوم ,  أما عن الإناث فتصوم لمدة 14 ساعة وتناول ما تريده خلال الـ 10 ساعات المتبقية من اليوم.

خلال الصيام ، يجب على الشخص تجنب تناول أي طعام ولكن يمكن أن يشرب العديد من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية كما يحلو له.


يوم بديل للصوم ، طريقة 5: 2


بعض الناس يصومون في أيام بديلة لتحسين نسبة السكر في الدم والكوليسترول وفقدان الوزن , الشخص الذي يتناول طريقة 5: 2 يأكل من 500 إلى 600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين كل أسبوع.
تضيف بعض أنظمة الصيام ليوم بديل في اليوم الثالث من الصيام كل أسبوع , بالنسبة لبقية الأسبوع ، يأكل الشخص فقط عدد السعرات الحرارية التي يحرقها خلال اليوم , بمرور الوقت ، يؤدي هذا إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية وبالتالي  تسمح للشخص بفقدان الوزن.


طريقة 8/16

تعتمد هذه الطريقة على الصيام 16 ساعة، واقتصار فترة تناول الطعام على 8 ساعات خلال اليوم  , مثلا  يُمكن تناول الطعام من العاشرة صباحًا حتَّى السادسة مساءً، فالصيام بعدها حتى العاشرة من صبيحة اليوم التالي.


3. معرفة الاحتياجات من السعرات الحرارية

لا توجد قيود غذائية عند الصيام ، لكن هذا لا يعني عدم احتساب السعرات الحرارية , يحتاج الأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن إلى خلق عجز في السعرات الحرارية لأنفسهم - وهذا يعني أنهم يستهلكون طاقة أقل من استهلاكهم , يحتاج الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من استهلاكهم.


4. وضع خطة ألوجبة

قد يجد الشخص المهتم بفقدان الوزن أو اكتسابه أنه يساعد على التخطيط لما سيأكله خلال اليوم أو الأسبوع.

لا يجب أن يكون تخطيط الوجبات أكثر تقييدًا , يعتبر تناول السعرات الحرارية ودمج العناصر الغذائية المناسبة في النظام الغذائي.

يقدم تخطيط الوجبات العديد من الفوائد ، مثل مساعدة الشخص على التمسك بعدد السعرات الحرارية ، والتأكد من حصوله على الغذاء اللازم في متناول اليد لوصفات الطهي والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة.


5. اصنع عدد السعرات الحرارية


ليست كل السعرات الحرارية هي نفسها , على الرغم من أن أساليب الصيام هذه لا تضع قيودًا على عدد السعرات الحرارية التي يجب على الشخص تناولها عند الصيام ، إلا أنه من الضروري مراعاة القيمة الغذائية للغذاء.

بشكل عام ، يجب أن يهدف الشخص إلى تناول طعام كثيف المغذيات ، أو طعام يحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية في السعرات الحرارية , على الرغم من أن الشخص قد لا يضطر إلى التخلي عن الوجبات السريعة تمامًا ، إلا أنه يجب عليه ممارسة الاعتدال والتركيز على المزيد من الخيارات الصحية للحصول على أكبر قدر من الفوائد.


ريجيم الصيام المتقطع كم ينزل من الوزن ؟



يهدف الريجيم المتقطع على خسارة نحو 7% من قياس محيط الخصر، مما يدّل على إحراق الدهون المتراكمة حول منطقة البطن .


فوائد الصيام المتقطع



الصيام ألمتقطع له آثار عديدة على جسم الشخص , وتشمل هذه الآثار:

  • خفض مستويات الأنسولين ، مما يسهل على الجسم استخدام الدهون المخزنة.
  • خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الالتهاب.
  • تغيير التعبير عن بعض الجينات ، مما يساعد الجسم على حماية نفسه من الأمراض وكذلك تعزيز طول العمر.
  • يزيد بشكل كبير هرمون النمو البشري ، أو هرمون النمو ، الذي يساعد الجسم على الاستفادة من الدهون في الجسم وتنمو العضلات.
  • يقوم الجسم بتنشيط عملية الشفاء التي يطلق عليها الأطباء اسم البلعمة الذاتية ، مما يعني أن الجسم يهضم أو يعيد تدوير مكونات الخلية القديمة أو التالفة.


عندما يتعاطى الشخص صيامًا متقطعًا للوجبات الغذائية ، يمكن أن يكون فعالًا جدًا لفقدان الوزن , في الواقع ، وفقا لأحد الدراسات ، فإن معظم الناس يحاولون الصيام المتقطع للمساعدة في فقدان الوزن.



آلاثار الجانبية للصيام المتقطع



قد يشكل ألصيام المتقطع خطراً على المرأة الحامل وعليها استشارة الطبيب قبل تجربة أي برنامج لفقدان الوزن , أما بالنسبة إلى الشخص الذي يتمتع بصحة وتغذية جيدة  يقدم الصيام المتقطع لة آثارًا جانبية قليلة جدًا.

ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج للصيام , الأشخاص المعرضين بشكل خاص لخطر الصيام والذين قد يحتاجون إلى إشراف طبي هم:

  • النساء ألمرضعات
  • النساء الحوامل
  • الناس الذين ييخططون ألحمل
  • مرضى السكري
  • الناس الذين لديهم صعوبة في تنظيم السكر
  • الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم
  • المرضى الذين يتناولون الادوية
  • الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل
  • الناس الذين يعانون من نقص الوزن

الآثار الجانبية للصوم المتقطع على ممارسة الرياضة



بالنسبة للأفراد الأصحاء ، يجب ألا يؤثر الصيام المتقطع على قدرتهم على ممارسة الرياضة إلا خلال الفترة التي يتكيف فيها الجسم مع جدول الأكل الجديد , بعد فترة الضبط ، يجب ألا يشعر الشخص بأي آثار سيئة من الصيام في روتين التمرين.

أولئك الذين يشعرون بالقلق من فقدان العضلات أثناء الصيام يجب أن يتأكدوا من استهلاك ما يكفي من البروتين خلال فترات الأكل والمشاركة في تدريب المقاومة بانتظام , عن طريق الحفاظ على تناول البروتين ، يكون الشخص أقل عرضة لفقدان كتلة العضلات من الصيام.

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

إعلان أسفل المقال

إتصل بنا

نموذج الاتصال

الاسم

بريد إلكتروني *

رسالة *