إعلان في الرئيسية

صحة وريجيم

حمل وأمومة

مشاركة مميزة

مراحل نمو التوأم بالاسابيع , الشهر الثاني (الاسبوع 5-8)

أعراض الحمل بتوأم من الاسبوع الخامس الى الثامن  التبول المتكرر : أثناء الحمل ، تزداد كمية الدم في الجسم ، وأكثر من ذلك عند الحمل بل...

المشاركات الشائعة

أخبار ساخنة

إعلان أعلي المقال

صحة وريجيم

طرق زيادة التمثيل الغذائي وخسارة الوزن increase metabolism

طرق لزيادة التمثيل الغذائي و حرق الدهون في جسمك



التمثيل الغذائي للشخص هو المعدل الذي يحرق به الجسم السعرات الحرارية للحصول على الطاقة , تعتمد سرعة الأيض على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس ودهون الجسم وكتلة العضلات ومستوى النشاط والوراثة.
في حين أن الشخص لا يتحكم في الجوانب الوراثية لعملية الأيض ، فهناك بعض الطرق للمساعدة في تسريع معدل معالجة الجسم للسعرات الحرارية.




ينقسم التمثيل الغذائي إلى فئتين هم :


بناء : يسمح للجسم أن ينمو خلايا جديدة والحفاظ على الأنسجة . وهو تجميع كل المركبات التي يحتاجها الخلايا .

هدم : هو سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تعمل على كسر الجزيئات إلى وحدات أصغر ، والتي تساعد في الحصول على الطاقة.


ما هى تأثيرات الأيض ؟


يتم تحديد الأيض لدينا بفعل عوامل متعددة . بعض العوامل التي تؤثر على معدل التمثيل الغذائي في الجسم وتشمل :

العمر :عند التقدم في العمر يقل الأيض بنسبة 5٪ كل عشر سنوات  .

بين الجنسين : يحرق الرجال السعرات الحرارية أكثر من النساء بسبب أنسجة العضلات الموجودة في الجسم .

الوراثة : أضطرابات الايض من الممكن ان تنتقل بالوراثة.

اضطراب الغدة الدرقية : فرط نشاط الغدة الدرقية سوف يبطئ عملية الايض .


طرق تسريع عملية الايض



1. الأكل في أوقات منتظمة


تناول الطعام في أوقات منتظمة يمكن أن يساعد ألشخص على زيادة الأيض حيث يعتمد الجسم على التوازن والانتظام , أن تناول الطعام في أوقات مناسبة قد يساعد في الحفاظ على توازن التمثيل الغذائي.

خلاف ذلك ، إذا كان الشخص يأكل كثيراً ، ثم يذهب لفترات طويلة دون تناول الطعام ، فقد يحرق الجسم السعرات الحرارية بشكل أبطأ ويخزن المزيد من الخلايا الدهنية.

من الناحية المثالية ، يجب أن يتناول الشخص عدة وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة على بعد حوالي 3 أو 4 ساعات.


2. تناول ما يكفي من السعرات الحرارية


بعض الناس يتخطون الوجبات كوسيلة لانقاص الوزن , ومع ذلك ، هذا يمكن أن يؤثر سلبا على عملية الأيض , أيضاً تناول عدد قليل من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي للشخص حتى يتمكن الجسم من الحفاظ على الطاقة.

بصورة عامة تحتاج النساء البالغات إلى ما بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم ، اعتمادًا على مستويات نشاطهن البدني ، ويحتاج الرجال إلى ما بين 2000 و 3000.

3. شرب الشاي الأخضر


بينما لم تثبت الدراسات ذلك بشكل قاطع ، تشير بعض الأبحاث إلى أن مستخلص الشاي الأخضر قد يلعب دوراً في تعزيز عملية التمثيل الغذائي للدهون.

يمكن أن يكون الشاي الأخضر بديلاً جيدًا للعصائر السكرية ، كما أن شربه يمكن أن يساعد في ضمان حصول الشخص على كمية كافية من الماء خلال اليوم.

في حين أن فوائد التمثيل الغذائي ليست مؤكدة ، يمكن أن تكون 1-2 أكواب في اليوم إضافة صحية لنظام غذائي متوازن.


4. ممارسة التدريب المقاومة


تدريب القوة وألمقاومة يساعد على بناء العضلات ، والتي قد تزيد من التمثيل الغذائي.

كتلة العضلات لديها معدل استقلاب أعلى من الدهون ، مما يعني أن كتلة العضلات تتطلب المزيد من الطاقة للحفاظ عليها.

جسم الشخص يفقد العضلات بشكل طبيعي مع تقدم العمر, يمكن أن يساعد التدريب المنتظم في المقاومة على مواجهة هذا التأثير , قد يتضمن التدريب على المقاومة و رفع الأثقال وممارسة التمارين التي تستخدم وزن الجسم  لبناء العضلات.


5. شرب كمية كافية من الماء


البقاء رطب ضروري للجسم ليعمل في أفضل حالاته , الماء ضروري لعملية التمثيل الغذائي الأمثل ، وقد يساعد الشخص على إنقاص الوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 1.5 لتر من الماء إلى الاستهلاك اليومي المعتاد للماء يقلل متوسط ​​مؤشر كتلة الجسم والوزن في مجموعة من النساء ذوات الوزن الزائد تتراوح أعمارهن بين 18 و 23 عامًا.


6. الحد من التوتر


يؤثر الإجهاد على مستويات الهرمون ، وقد يؤدي إلى إنتاج الجسم للكورتيزول أكثر من المعتاد.

الكورتيزول هو هرمون يساعد على تنظيم الشهية , في عام 2011 ، وجد الباحثون مستويات الكورتيزول غير الطبيعية في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
قد يؤدي تناول الطعام غير المنتظم ، بما في ذلك التقييد الغذائي وبعض المخاوف المتعلقة بالوزن ، إلى أنماط غير صحية للأكل ، مما قد يؤدي إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي.

يرتبط الإجهاد أيضًا ارتباطًا وثيقًا بنوعية النوم ، والتي يمكن أن تؤثر على التمثيل الغذائي.


7. محاولة التدريبات عالية الكثافة


مثل تدريب القوة ، يمكن أن يزيد الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT) من عملية الأيض , قد يستفيد الشخص من إضافة عناصر إلى التمرين.

بدلاً من ذلك ، قد يساعد على تجربة روتين يتضمن فترات متناوبة للتمرينات ذات الكثافة العالية والتكثيف المنخفض , قد يشمل ذلك الركض لمدة دقيقة واحدة ثم المشي لمدة دقيقتين أو القفز.


8. الحصول على الكثير من النوم


عندما يحصل الشخص على قدر ضئيل من النوم ، يُصدر الجسم هرمون جريلين ، مما قد يجعل الشخص يشعر بالجوع , كما أنه يطلق هرمونًا أقل من هرمون الليبتين ، وهو هرمون يساعد الشخص على الشعور بالشبع

الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يساعد في ضمان بقاء هذه الهرمونات متوازنة , هذا يمكن أن يمنع الشخص من الإفراط في تناول الطعام.

بينما يختلف مقدار النوم المناسب بين الأفراد ، تشير الأبحاث إلى أن البالغين يحتاجون إلى ما بين 7 إلى 8 ساعات على الأقل في الليلة.


9. الحصول على ما يكفي من الفيتامينات B


يلعب فيتامين B دورًا أساسيًا في معدل الأيض , بعض فيتامينات ب الرئيسية تشمل B1 (الثيامين) ، B2 (الريبوفلافين) ، و B6 (البيريدوكسين).
توجد فيتامينات B في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك:

  • الموز
  • البطاطا المخبوزة
  • البيض
  • عصير البرتقال
  • زبدة الفول السوداني
  • بازيلاء
  • سبانخ
  • أطعمة الحبوب الكاملة


10. ممارسة تمارين الكارديو


تعتبر تمارين الكارديو من اهم التمارين المحفزة للدورة الدموية وتساعد على رفع معدل الايض .


11. تناول القرفة والزنجبيل
تعتبر القرفة والزنجبيل من اهم المكونات التي تساعد في تنضيم عملية التمثيل الغذائي وموازنة مسويات السكر في الدم والدورة الدموية .

12.  تجنب الدهون 

يجب تجنب تناول الدهون لأنها تبطئ معدل الايض في الجسم وبالتالي تزيد الوزن .

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

إعلان أسفل المقال

إتصل بنا

نموذج الاتصال

الاسم

بريد إلكتروني *

رسالة *