U3F1ZWV6ZTE0OTE5MTUzMDAyNzk2X0ZyZWU5NDEyMjkxNzg2MDA5

كل مارتريد معرفتة عن السعرات الحرارية وخسارة الوزن


حساب السعرات الحرارية 


عندما يفكر معظمنا في السعرات الحرارية ، نفكر في كمية الشحوم التي سوف تكتسبها أجسامنا من خلالة , من الناحية الغذائية ، السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يوفرها الغذاء.

إذا أخذنا باستمرار طاقة أكثر مما نحتاج ، فسنكتسب وزناً , إذا استهلكنا القليل من الطاقة ، فسوف نفقد الوزن والدهون ، وفي النهاية كتلة العضلات.





تعريف السعرات الحرارية هو مقدار الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء بدرجة 1 مئوية.

يحدد نوع وكمية الطعام الذي نتناوله على عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها , بالنسبة لكثير من الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا خاص لانقاص الوزن ، يعد عدد السعرات الحرارية في الطعام عاملاً حاسماً في اختيار تناوله أو عدم تناوله.

كيف ومتى نتناول الطعام يمكن أن يحدث فرقًا أيضًا ، لأن الجسم يستخدم الطاقة بشكل مختلف على مدار اليوم , يعتمد استخدام الطاقة في الجسم على مدى نشاطنا ، ومدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة .

من المرجح أن تحتاج النساء إلى ما بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم ، والرجال من 2000 إلى 3000 , ومع ذلك ، هذا يعتمد على العمر والحجم والطول وأسلوب الحياة والصحة العامة ومستوى النشاط.

تعتمد السعرات الحرارية الموصى بها على عوامل مثل العمر والحجم والطول والجنس ونمط الحياة والصحة العامة العامة.
تناول وجبة فطور كبيرة يمكن أن يساعد في تقليل الوزن  , يجب التنوية ألى أن الدماغ يستخدم حوالي 20٪ من الطاقة المستخدمة في جسم الإنسان.

الوجبة التي تحتوي على 500 سعرة حرارية تتكون من الفواكه والخضروات لها فوائد صحية أكثر وستبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول من 500 وجبة من السعرات الحرارية ألموجودة في السناك .


كمية السعرات الحرارية الموصى بها


مع تقدم الناس في السن ، يتباطأ معدل الأيض لديهم , هذا يقلل من حاجتهم للطاقة , من سن 19 إلى 25 عامًا ، تبلغ الكمية الموصى بها للنساء 2000 سعر حراري يوميًا ، ولكن بعد 51 عامًا ، ينخفض ​​هذا إلى 1600.


حرق السعرات الحرارية



لكي يبقى جسم الإنسان على قيد الحياة ، فإنه يحتاج إلى طاقة , حوالي 20 في المئة من الطاقة التي نستهلكها تستخدم في استقلاب الدماغ , يتم استخدام معظم الباقي في عملية التمثيل الغذائي القاعدي ، وهي الطاقة التي نحتاجها عندما نكون في حالة راحة ، للقيام بوظائف مثل الدورة الدموية والهضم والتنفس.

في ألجو الباردة ، نحتاج إلى مزيد من الطاقة للحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم ، حيث يزداد معدل الأيض لإنتاج المزيد من الحرارة , لذا نحتاج إلى طاقة أقل.

التنفس الخلوي هو العملية الأيضية التي تحصل بها الخلايا على الطاقة عن طريق تفاعل الأكسجين مع الجلوكوز لإنتاج ثاني أكسيد الكربون والماء والطاقة.

تعتمد كفاءة تحويل الطاقة من التنفس إلى طاقة فيزيائية أو ميكانيكية على نوع الطعام الذي يتم تناوله ، ونوع الطاقة الفيزيائية , بمعنى آخر ، نحتاج إلى سعرات حرارية لتغذية الوظائف الجسدية ، مثل التنفس والتفكير ، للحفاظ على ألتوقف ، والتحرك.


كيفية حرق ألسعرات ألحرارية وفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.



لا يعد عدد السعرات الحرارية مسألة ما نأكله فحسب ، بل كم نحرقه أيضًا.

1. تناول وجبة الإفطار: يمكن للبروتين ووجبة إفطار صحية أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم.

2. تناول وجبات منتظمة: يمكن أن يساعدك ذلك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية ويساعد على منع تناول وجبة خفيفة خفيفة.

3. تذكر "خمس مرات في اليوم" : الفواكه والخضروات يمكن أن تكون وجبة خفيفة لذيذة وأنها يمكن أن الجزء الأكبر وجبات الطعام الخاصة بك , فهي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف وقليلة السعرات الحرارية والدهون.

4. تناولي السعرات الحرارية البطيئة: تستهلك الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، مثل البقوليات والدهون الصحية ، مثل الأفوكادو ، وقتًا أطول لإطلاق الطاقة ، لذلك لن تشعر بالجوع في أسرع وقت ممكن.

5. التمرين: يمكن أن يساعد ذلك في حرق السعرات الحرارية الإضافية ، وقد يشعرك بالرضا ,  بالنسبة للأشخاص الذين يستخدمون كرسي متحرك ، هناك تمارين يمكن أن تعزز صحة القلب وقوته.

6. شرب الماء: إنه صحي ، وليس له سعرات حرارية ، ويمكن أن يشعرك بألامتلاء , تجنب الكحول والمشروبات الغازية لأنها يمكن أن توفر بسهولة الكثير من السعرات الحرارية , إذا كنت تشتهي المشروبات الحلوة ، فاختر عصائر الفاكهة غير المحلاة .

7. تناول المزيد من الألياف: الألياف الموجودة في الفواكه والخضراوات وألحبوب الكاملة ، يمكن أن تساعدك على الشعور بالامتلاء وتشجيع الهضم الصحي.

8. تحقق من الملصق: تحتوي بعض العناصر على دهون أو سكريات خفية , "الدهون أقل بنسبة 10 في المائة" ، قد لا تعني في الواقع كميات أقل من الدهون ، وهذا لا يعني بالضرورة أنه يمكنك تناول المزيد منه أو أنه أكثر صحة بالفعل , إذا كنت تحسب السعرات الحرارية ، فستساعدك الملصقات على تتبعها.

9. استخدم أطباق أصغر: أن ألاكل في أطباق كبيرة  قد يساهم في السمنة , باستخدام أطباق أصغر يشجع على تناول قطع طعام أصغر.

10.  تناول الطعام ببطء : يجب ألاستراحة بين الوجبات ، حيث قد يستغرق الأمر من 20 إلى 30 دقيقة حتى يدرك جسمك أنه يشعر بالشبع.

11. الحصول على قسط كاف من النوم: يؤثر فقدان النوم على عملية الأيض ، وقد تم ربطه بزيادة الوزن.

12. تجنب تناول الطعام قبل النوم بساعتين: تناول الطعام قبل ساعتين من النوم يمكن أن يتداخل مع جودة النوم ويعزز زيادة الوزن.


اختيار الغذاء


  • الحفاظ على السعرات الحرارية ضمن حدود معينة لن يضمن اتباع نظام غذائي صحي ، لأن الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الجسم.
  • بعد تناول الكربوهيدرات ، سترتفع مستويات الأنسولين بشكل ملحوظ مقارنة بتناول الدهون أو البروتين , بعض الكربوهيدرات على وجه الخصوص تدخل في مجرى الدم في شكل سكريات ، أو الجلوكوز ، أسرع بكثير من غيرها.
  • الطحين المكرر هو من الكربوهيدرات السريعة التحرر ، في حين أن البقوليات هي من الكربوهيدرات ألبطيئة ألتحرر ,الكربوهيدرات البطيئة التحرر هي أفضل للسيطرة على وزن الجسم والصحة العامة من الكربوهيدرات السريعة.
  • تعد الوجبة التي تحتوي على 500 سعرة حرارية من السمك أو اللحم ، والسلطة ، وبعض زيت الزيتون ، تليها الفاكهة ، أكثر صحة وسوف تمنع الجوع لفترة أطول من وجبة خفيفة من 500 سعرة حرارية من الفشار مع الزبدة أو الحلوى.

كم سعرة حرارية يجب حرقها لإنقاص كيلو؟


كم احتاج سعره حراريه في اليوم لانقاص وزني ؟ كم سعرة حرارية لأنقاص كيلو في اليوم ؟

 في حال كنت تريد خسارة كيلوغراما، عليك حرق نحو 7000 سعرة حرارية  في الأسبوع أو 1100 سعرة حرارية يومياً.


حساب احتياج ألجسم من السعرات الحرارية



لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، يجب أن تعرف معدل الأيض الأساسي وعامل النشاط.

لحساب معدل ألايض الأساسي

إحدى الطرق المفيدة لتقدير BMR هي معادلة جيور:

ألرجال : 10 × الوزن (كلغ) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) + 5

النساء: 10 × الوزن (كلغ) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161

لحساب BMR الخاص بك تلقائيًا ، اتبع هذا الرابط وأدخل بياناتك في الحاسبة.


لحساب عامل النشاط

بعد حساب BMR ، اضرب النتيجة بعامل نشاط:

نمط الحياة المستقرة: إذا كنت تمارس قليلًا جدًا أو لا تمارس أي نشاط على الإطلاق ، فإن متطلبات السعرات الحرارية اليومية هي BMR × 1.2.

أسلوب حياة نشط قليلاً: إذا كنت تمارس التمارين الرياضية الخفيفة بين مرة واحدة وثلاث مرات في الأسبوع ، فإن متطلبات السعرات الحرارية اليومية هي BMR × 1.375.

أسلوب حياة نشط إلى حد ما: إذا كنت تمارس تمرينًا معتدلًا من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، فإن متطلبات السعرات الحرارية اليومية هي BMR × 1.55.

نمط الحياة النشط: إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا من 6 إلى 7 مرات أسبوعيًا ، فإن متطلبات السعرات الحرارية اليومية هي    BMR × 1.725.

أسلوب حياة نشط للغاية: إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا جدًا مرتين في اليوم ، مع تمرينات ثقيلة إضافية ، فإن متطلبات السعرات الحرارية اليومية هي BMR × 1.9.

سيعطي هذا فكرة تقريبية عن السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها للحفاظ على وزن جسمك أينما كان.

والنتيجة لا تزال غير كاملة ، لأن المعادلة لا تأخذ في الاعتبار نسبة العضلات إلى الدهون , الشخص ذو الكتلة العضلية الكبيرة يحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية ، حتى عند الراحة.


وزن الجسم المثالي

كما هو الحال مع متطلبات السعرات الحرارية ، يعتمد الوزن المثالي للجسم على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر والجنس وكثافة العظام ونسبة الدهون في العضلات والطول ,هناك طرق مختلفة لتقييم الوزن المثالي.

مؤشر كتلة الجسم (BMI)

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو طريقة  لمعرفة ما يجب أن يزنه الشخص , إذا كنت تعرف طولك ووزنك ، يمكنك استخدام هذه الآلة الحاسبة لمعرفة مؤشر كتلة الجسم.


  • أقل من 18.5 يعاني من نقص ألوزن
  • 18.5 إلى 24.9 وزن طبيعي
  • 25-29،9 يعاني من زيادة في الوزن
  • 30 سمنة مفرطة


جدول ألسعرات الحرارية لخسارة ألوزن



ألفواكة





ألخضار





أللحوم والاسماك




ألالبان والاجبان




الأهم من عد السعرات الحرارية هو تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل ، لفترة أطول من 6 أشهر. بنفس القدر من الأهمية أن تكون نشيطًا بدنيًا وأن توازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والطاقة المستخدمة يوميًا.
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة