إعلان في الرئيسية

صحة وريجيم

حمل وأمومة

مشاركة مميزة

مراحل نمو التوأم بالاسابيع , الشهر الثاني (الاسبوع 5-8)

أعراض الحمل بتوأم من الاسبوع الخامس الى الثامن  التبول المتكرر : أثناء الحمل ، تزداد كمية الدم في الجسم ، وأكثر من ذلك عند الحمل بل...

المشاركات الشائعة

أخبار ساخنة

إعلان أعلي المقال

صحة وريجيم

17 طريقة للحصول على بطن مسطح ومشدود للنساء والرجال



الحصول على بطن مشدود ومسطح بدون ترهلات



كيفية الحصول على بطن مشدود و ممسوح للنساء والرجال ؟


كثير من الناس يعانون من زيادة الدهون في منطقة الخصر والبطن , هذه الدهون هي عامل خطر للعديد من الحالات الصحية المختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2.

يمكن أن يكون فقدان الدهون حول البطن أمرًا صعبًا , حتى مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، يمكن أن يكون في كثير من الأحيان اخر جزء في الجسم يخسر الوزن , يمكن اتباع هذه الطرق للحصول على بطن مشدود بعد الولادة الطبيعية .

ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق التي يمكن للشخص استخدامها لتخفيض الدهون الكلية في منطقة البطن والخصر.

تتضمن التقنيات التي قد تساعد الأشخاص في الحصول على معدة مسطحة ما يلي:

1. ممارسة تمارين الكارديو cardio أوالأيروبكس aerobic :

ممارسة تمارين الكارديو أوالأيروبكس aerobic هي وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب, العديد من تمارين الكارديو cardio تكون فعالة في تشذيب وتقوية عضلات الخصر والبطن للشخص , وتشمل بعض الأمثلة الجري والمشي والسباحة.

وقد أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية المتوسطة إلى القوية يمكن أن تقلل من الدهون في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، حتى من دون تخفيض في السعرات الحرارية.

2. تناول المزيد من الألياف :

يمكن للألياف أن تساعد في جعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول ، الأمر الذي يمكن أن يقلل من كمية الطعام الذي يتناوله أثناء الوجبات وبينها.

الألياف أيضا يحافظ على عمل الجهاز الهضمي. يمكن أن يقلل الجهاز الهضمي السليم من الانتفاخ ويحافظ على المعدة ضعيفة.

3. الحد من الكربوهيدرات المكررة 

الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة للجسم ، ولكن ليس كل الكربوهيدرات متساوية في القيمة الصحية , يحول الجسم بعض الكربوهيدرات ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء ، إلى جلوكوز , عندما يستهلك الشخص كمية أكبر من الجلوكوز مما هو ضروري ، يخزن الجسم الزائدة على شكل دهون.

يجب على الشخص الذي يتطلع إلى تقليل كمية الدهون حول الوسط أن يحد من استهلاكه من الكربوهيدرات المكررة.

بما أن الكربوهيدرات ضرورية للطاقة ، يجب على الناس أن يأكلوا أصنافاً صحية كاملة.

4. زيادة كمية البروتين

يقدم البروتين لبنات بناء الجسم لإصلاح وتنمية العضلات ، كما أنه يساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.

وجدت دراسة صغيرة عام 2012 أن الأشخاص الذين يستهلكون بروتينات عالية الجودة ، مثل الحليب والبيض ولحم البقر ، لديهم نسبة أقل من الدهون في منطقة البطن.

5. يجب ممارسة التمارين الرياضية اثناء الوقوف وليس الجلوس 

يجب أن يختار الناس الوقوف عند رفع أوزانهم أو القيام بتدريب المقاومة , من الممكن أن يساعد الوقوف أثناء أداء حركات معينة ، مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين ، على مساعدة الشخص في التعامل مع الوزن أثناء رفعه.

هذه المشاركة يمكن أن تساعد في تقوية العضلات الأساسية وتقليم منطقة المعدة.

6. ممارسة تدريب المقاومة

يمكن أن يساعد تدريب المقاومة على التأكد من أن الشخص الذي يخفض السعرات الحرارية لا يفقد كتلة العضلات , تطوير كتلة العضلات يمكن أن يساعد الجسم على حرق مزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.

وتشمل الأنواع الشائعة للتدريب على المقاومة رفع الأثقال والقيام بتمارين تستخدم وزن الجسم ، مثل القرفصاء والطعن.

يمكن للناس أن يقوموا بممارسة التدريب بمفردهم أو بالاشتراك مع تمارين الكارديو cardio ,  تشير نتائج دراسة أجريت في المراهقين البدينين إلى أن الجمع بين كل من المقاومة وتمارين الكارديو cardio هي طريقة فعالة لتقليل الدهون في الجسم.

7. تناول المزيد من الأحماض الدهنية الاحادية

الأفوكادو مصدر صحي للأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية ,  والتي غالبا ما يشير إليها الناس بأنها "الدهون الجيدة" ، موجودة في الدهون التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

المصادر الصحية للأحماض الدهنية غير المشبعة تشمل:

  • أفوكادو
  • زيت الزيتون
  • جوز
  • زيت السمسم
  • زبدة الفول السوداني مع عدم إضافة السكر

وجدت مراجعة منهجية لعام 2016 أن الحميات الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة يمكن أن تساعد في تقليل وزن الجسم.

8. تحرك أكثر

يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان دهون البطن محاولة إضافة حركة ونشاط إضافي على مدار اليوم ، خاصة إذا كانوا يقضون معظم اليوم جالسين في العمل أو المدرسة.

حتى أن إحدى الدراسات اقترحت أن إضافة هذه الحركة الإضافية قد يساعد الشخص على حرق ما يصل إلى 2000 سعر حراري إضافي في اليوم ، وهذا يتوقف على وزن الجسم ومستوى النشاط.


9. الاقلاع عن شرب المشروبات عالية السعرات الحرارية

غالبًا ما توفر المشروبات عالية السعرات الحرارية القليل من المغذيات أو لا تحتوي عليها ، كما أن شربها يجعل من السهل الإفراط في تناول السعرات الحرارية الزائدة دون أن تدرك ذلك.

لتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية في المشروبات ، يمكن للشخص:
  • شرب عصيرالفواكه الكاملة والتي هي مليئة بالألياف بدلا من المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة .
  • الحد أو تجنب الحليب والسكر في القهوة والشاي

10. شرب ما يكفي من الماء

يمكن للناس أن يقللوا من احتباس الماء والانتفاخ ، وكلاهما يمكن أن يجعل بشرة الشخص تبدو أكبر ، عن طريق شرب الكثير من الماء.

شرب كوب من الماء قبل الوجبة يمكن أن يملأ المعدة ويساعد في السيطرة على جزء منها أثناء الوجبة.

يمكن للناس شرب الماء العادي أو اضافة بعض الحمضيات ، والخيار ، أو التوت لإضافة نكهة مميزة , شرب الشاي العشبي هو طريقة أخرى ممتازة للحفاظ على رطوبة الجسم .

11. عمل تمارين للعضلات الاساسية حول الجذع

العضلات الأساسية هي تلك الموجودة حول الجذع ، والتي تشمل كلا من عضلات البطن وعضلات الظهر , يمكن أن تساعد تمارين الكارديو cardio على اكتساب العضلات وحرق مزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

12. الحصول على ما يكفي من النوم

يمكن للشخص تحسين نوعية نومه عن طريق إبقاء الهاتف والاجهزة الالكترونية خارج غرفة النوم.
النوم ضروري للصحة العامة ، بما في ذلك الحفاظ على وزن صحي.

وجدت الأبحاث من عام 2018 أن الحرمان من النوم يؤثر على الهرمونات التي تنظم شهية الشخص ويمكن أن يجعله يشعر بالجوع. وأشار الباحثون إلى أن زيادة مدة النوم وتحسين نوعية النوم يمكن أن تساعد الناس على إنقاص الوزن.

يمكن للناس الحصول على مزيد من النوم وتحسين نوعية النوم من خلال:

  • حفظ الالكترونيات من غرفة النوم
  • الذهاب إلى الفراش 30-60 دقيقة في وقت سابق من المعتاد
  • القيام بتمارين الاسترخاء أو التأمل قبل النوم
  • الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس على مدار اليوم
  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
  • تجنب الكافيين والكحول قبل النوم


13. الحد من التوتر

هناك علاقة بين التوتر والعديد من القضايا الصحية , أحد هذه القضايا هي زيادة الوزن ، والتي قد تحدث لأن بعض الناس يكونون عرضة للأكل عندما يكونون متوترين , قد يكون هذا التأثير بسبب إطلاق الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يمكن أن يعزز الشهية.

طرق لتخفيف الضغط ما يلي:

  • القيام بالتمارين الهوائية
  • التحدث مع شخص تحبة 
  • أخذ استراحة أو حتى عطلة
  • تجنب الالتزام بالعديد من المشاريع والأحداث
  • أخذ الوقت للقيام بهواية ممتعة


14. المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم

بالإضافة إلى التمارين الأخرى ، فإن إضافة المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم يمكن أن يساعد الشخص على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، والحد من التوتر ، والتسلل في حركة إضافية.

يمكن أن يساعد المشي لمدة 30 دقيقة في وقت الغداء على تقليل الدهون العنيدة ، كما يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بمزيد من الإنتاجية في فترة ما بعد الظهر.

وبعد 30 دقيقة من تناول العشاء يمكن أن يساعد على الهضم ووقف شخص ما عن قضاء هذا الوقت في الجلوس أمام التلفزيون.

15. تتبع تناول الطعام

يمكن أن يساعد الحفاظ على مجلة غذائية الشخص في التفكير في ما يأكله ويقوده إلى اتخاذ قرارات صحية أكثر في أوقات الوجبات وعند تناول الوجبات الخفيفة.

يستخف الناس أحيانًا بالمقدار الذي يتناولونه طوال اليوم أو ينسون استهلاك العناصر الغذائية الأساسية ، ويفضلون تناول وجبات خفيفة غير صحية بدلاً من ذلك , يمكن أن يساعد الحفاظ على مجلة غذائية لمدة أسبوع أو أسبوعين شخصًا في تحديد مصدر السعرات الحرارية الزائدة.

16. تناول الطعام ببطء أكثر

عن طريق تناول الطعام بسرعة كبيرة ، لا يمنح الشخص الوقت لدماغة لأرسال ايعاز شعور الشبع او أنه ممتلئ حتى يستهلك الكثير من السعرات الحرارية خلال الوجبة.

يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة أيضًا إلى جعل الشخص يبتلع المزيد من الهواء ، مما قد يؤدي إلى زيادة الغاز والانتفاخ.

17. تحديد الحساسيات الغذائية

يمكن أن تسبب الحساسية الغذائية مجموعة متنوعة من الأعراض المعدية المعوية ، بما في ذلك الغاز والانتفاخ والإمساك. الأطعمة التي عادة ما يكون الناس لديهم حساسيات تشمل الألبان والبيض والغلوتين.

إذا شعر المرء بالانتفاخ أو يعاني من مشاكل هضمية أخرى بعد تناول نوع معين من الطعام ، فيجب عليه التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية.

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

إعلان أسفل المقال

إتصل بنا

نموذج الاتصال

الاسم

بريد إلكتروني *

رسالة *