U3F1ZWV6ZTE0OTE5MTUzMDAyNzk2X0ZyZWU5NDEyMjkxNzg2MDA5

انواع النباتيين والطريقه السليمه لتغذيتهم




انواع النباتيين والطريقه السليمه لتغذيتهم


ميزات وخصائص الأشخاص النباتيين انهم يلتزمون بهذا النضام لأسباب عديدة ، تتعلق في معظمها بالدين والمعتقد ، والفوائد الصحية ، والمسائل البيئية ، وحتى الأسباب الجمالية والاقتصادية .

هناك أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية ، التي يتم تحديدها إلى حد كبير من خلال القيود الغذائية التي يتم فرضها:


Vegan : لا يأكلون اللحوم والدواجن والأسماك أو أي منتجات من الحيوانات ، بما في ذلك البيض والحليب ومنتجات الألبان والجيلاتين , في آسيا ، يتجنبون البصل والثوم.

Lacto-ovo vegetarian: لايأكلون  اللحوم والدواجن وألاسماك ، ولكن يسمح للبيض ومنتجات الألبان.

Lacto-vegetarian: لا يأكلون اللحوم أو الدواجن أو السمك أو البيض ، ولكن يمكن أن تستهلك منتجات الألبان.

Ovo-vegetarian: لا يأكلون اللحوم والدواجن والأسماك أو منتجات الألبان ، ولكن يمكن تناول البيض.

Partial vegetarian: يتجنبون فقط اللحوم والدواجن ، ولكنهم يأكلون السمك ، ويتجنبون الأسماك .

بعض النباتيين يعتمدون بشكل كبير على الأطعمة المصنعة ، والتي يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية والسكر والدهون والصوديوم.

ومن المفارقات ، أنهم قد لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وبالتالي يفقدون المغذيات التي يوفرونها.

ووفقًا للجمعية الأمريكية للحمية الغذائية ، فإن "الأنظمة الغذائية النباتية المخطط لها بشكل مناسب ، بما في ذلك الحمية النباتية الكاملة أو الحمية النباتية ، تكون صحية ومغذية من الناحية الغذائية ، وقد توفر فوائد صحية في الوقاية من بعض الأمراض ومعالجتها".

للنظام النباتي فوائد وأضرار ولتجنب اضرار الغذاء النباتي هناك إرشادات نباتية يمكنك اتباعها أو يمكنك استشارة أخصائي تغذية لنظام غذائي نباتي مخطط بشكل جيد لمساعدتك على ضمان عدم فقدك أنت أو عائلتك للمغذيات الهامة.

هل الغذاء النباتي صحي ؟
كيفية الحصول على التغذية الكاملة للنباتيين

يجب على النباتيين أن يضعوا في اعتبارهم هنالك العديد من الاطعمة الغذائية المهمة للشخص النباتي لايجب تخطيها:


البروتين: يساعد على الحفاظ على صحة الجلد والعظام والعضلات والأعضاء.
مصادر البروتين للنباتيين  ، يجب أن يأتي مصدر البروتين من بدائل البروتيين للنباتية وهي مصادر نباتية أخرى ، مثل منتجات الصويا وفول الصويا والبقوليات والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

الحديد: هذا مكون حاسم لخلايا الدم الحمراء.
مصادر البروتين للنباتيين هي الفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس والحبوب المخصبة ومنتجات الحبوب الكاملة والخضراوات الخضراء  الداكنة والفواكه المجففة هي مصادر جيدة للحديد.

نظرًا لأن الحديد لا يمتص بسهولة من المصادر النباتية ، فإن الكمية الموصى بها من الحديد للنباتيين تكاد تكون ضعف تلك الموصى بها لغير النباتيين.

لمساعدة جسمك على امتصاص الحديد ، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل الفراولة ، الحمضيات ، الطماطم ، الملفوف والقرنبيط ، في الوقت نفسه الذي تتناول فيه الأطعمة المحتوية على الحديد.

الزنك: هذا المعدن لا يمتص بسهولة من المصادر النباتية كما هو من المنتجات الحيوانية.

يعتبر الزنك مكونًا أساسيًا للعديد من الإنزيمات ويلعب دورًا في انقسام الخلايا وتشكيل البروتينات , يعد الجبن خيارًا جيدًا إذا كنت تتناول منتجات الألبان.

وتشمل المصادر النباتية للزنك الحبوب الكاملة ومنتجات الصويا والبقوليات والمكسرات وجنين القمح.

فيتامين ب 12: هذا الفيتامين ضروري لإنتاج كرات الدم الحمراء ومنع فقر الدم.

مصادر B12 للنباتيين , قد وجد بشكل شبه حصري في المنتجات الحيوانية ، لذا قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين في نظام غذائي نباتي.

نقص فيتامين ب 12 قد لا يتم اكتشافه في الأشخاص الذين يتناولون حمية نباتية , لهذا السبب ، من المهم أن يفكر النباتيون في تناول مكملات الفيتامينات والحبوب المخصبة بالفيتامينات ومنتجات الصويا المدعمة.

الكالسيوم وفيتامين د: يساعد الكالسيوم في بناء أسنان وعظام قوية والمحافظة عليها. الحليب ومنتجات الألبان هي الأعلى في الكالسيوم.

ومع ذلك ، فإن مصادر الكالسيوم وفيتامين د للنباتيين متوفرة في الخضار الخضراء الداكنة ، مثل اللفت والخضراوات والكرنب والبروكلي ، هي مصادر نباتية جيدة عندما تؤكل بكميات كافية , كما يلعب فيتامين (د) دوراً هاماً في صحة العظام , يضاف إلى حليب البقر وبعض الماركات من حليب الصويا والأرز وبعض الحبوب والمارغرين.

التعرض لأشعة الشمس هي أيضًا وسيلة للحصول على فيتامين د , حيث إن تعريض نفسك لأشعة الشمس لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا يساعدك في الحصول على كمية كافية من فيتامين د.

أوميغا 3: هذه الأحماض الدهنية مهمة لصحة القلب.

الأنظمة الغذائية التي لا تتضمن الأسماك والبيض منخفضة بشكل عام في الأشكال النشطة لأحماض أوميغا الدهنية مثل EPA و DHA.

يمكن للجسم تحويل ALA في الأغذية النباتية إلى EPA و DHA . يعتبر زيت  الصويا والجوز وبذور الكتان وفول الصويا مصادر جيدة لهذا الحمض الدهني الأساسي.

ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة