U3F1ZWV6ZTE0OTE5MTUzMDAyNzk2X0ZyZWU5NDEyMjkxNzg2MDA5

كيفية الغرق في النوم بدقيقة واحدة فقط




كيفية الغرق في النوم بدقيقة واحدة فقط


بسبب أنماط الحياة المعاصرة ، أصبح من الصعب الحصول على النوم للكثيرين. إذا مرت الليالي بلا نوم سوف تعبث فسادا في حياتك ، يجب أن يكون إعادة جدول نومك إلى المسار الصحيح في مقدمة عقلك.

قد يرجع سبب الأرق إلى أي عدد من الأسباب. في حين أن التوتر والقلق هما من العوامل الشائعة إلى حد ما وراء عدم قدرة المرء على الحصول على غفوة ، إلا أن أسلوب الحياة اليوم قد أدخل العديد من المحفزات التي تلعب أدوارًا رئيسية في جعل النوم أكثر صعوبة.

ليلة واحدة بلا نوم تكفي لإثارة الإرهاق والتعب والصداع في اليوم التالي. لكن الحرمان من النوم بانتظام يشكل مخاطر صحية كبيرة. مع مرور الوقت ، قد تضعف قدراتك المعرفية وتؤثر على حالتك العاطفية. كما أنه يرفع دفاعات الجسم ويزيد من خطر الإصابة بالسكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب.

نادرا ما يتم تحقيق إعادة تأهيل النوم من خلال طريقة واحدة. تحتاج إلى اتباع عدة طرق مختلفة لإدخال تعديلات طفيفة على اسلوب نومك ، إن لم تكن تغييرات جذرية ، في نمط حياتك من أجل إعادة تأسيس نمط نومك.

يتم وصف ست طرق أدناه ، والتي تأخذ منهاج مختلف لمعالجة  الأسباب الكامنة وراء الأرق.  سوف تساعدك على النوم في 60 ثانية.


الطريقة الأولى:


 استخدام تمرين التنفس 4-7-8

بسبب تزايد أعداد الأرق المتزايدة باستمرار ، تعد هذه إحدى الطرق الأكثر شيوعًا للغرق في النوم في أقل من دقيقة. تم تطوير هذا التمرين من قبل د. أندرو ويل ، وتزايد شعبيته منذ أن وصل إلى الإنترنت. هذه العملية بسيطة للغاية:

  • قم بالزفير تماما من خلال فمك.
  • أغلق فمك واستنشق عن طريق الأنف ، عد إلى 4.
  • احبس أنفاسك عند العد إلى 7.
  • الزفير تماما من خلال فمك ، والتنفس لمدة العد الكامل إلى 8.


كرر الخطوات المذكورة أعلاه حتى تغفو. بصراحة ، لن تعرف حتى متى كنت نائماً. الشيء التالي الذي تعرفه ، أنك سوف تستيقظ في الصباح ، مسترخي تمامًا ومستعد لليوم التالي. هذه الخدعة تبدو وكأنها تعمل من أجل الناس المجهدين.

هناك القليل من العلم وراء نجاح هذا التمرين السهل. يعمل نمط التنفس بشكل فعال على إبطاء معدل ضربات القلب السريعة بالإضافة إلى زيادة كمية الأوكسجين في الدم ، مما يسمح لجسمك بالتحول إلى حالة أكثر استرخاءً ونومًا.

الطريقة 2: 

استخدام اليوغا

أ. استخدام وضع cat and cow :

على الرغم من  انهم وضعين مختلفين ، إلا أن وضعي Cat and the Cow متكاملان ، وكثيرا ما يستخدمان معا لتهدئة الجسم والعقل. هذه الافتراضات مفيدة في التخلص من التعب وتهدئة العقل .

  • يجب أن تكون يديك وركبتيك على الأرض ، مع معصميك مباشرة أسفل أكتافك وركبتيك مباشرة تحت الوركين. يجب أن يكون عمودك الفقري موازٍ للأرضية ويجب أن تواجه الأرضية.
  • يجب أن تلمس راحتي اليدين والأطراف الأرضية. يجب ألا تكون ركبتيك متقاربتين معًا ، ولكن لديك مسافة صغيرة بينهما.
  • أزفر من خلال أنفك بينما تقوس ظهرك نحو السقف. دس ذقنك بلطف نحو صدرك.
  • أستنشق بعمق ، ثم قوس ظهرك نحو الأرض. ارفع رأسك وانظر إلى أعلى. دع بطنك تغوص نحو الأرض.
  • كرر هذه الدورة من 2 إلى 5 مرات في البداية ، اعتمادًا على قدرة الجسم. يمكنك زيادة هذا تدريجيا إلى 20 دورة كما يصبح جسمك مرنًا.


ملاحظة: على الرغم من أن هذه الوضعيات لطيفة وسهلة ، إلا أنه يجب على أولئك الذين يعانون من إصابات في الرقبة والحوامل لا يجربوها .

ب -الوقوف و الانحناء إلى الأمام (Uttanasana)

يزيد الانحناء إلى الأمام من تدفق الدم في الدماغ ويساعد على تهدئته. أنه يخفف من الإجهاد والقلق والتعب ، وبالتالي يشكل وضع جيد للغاية لأولئك الذين يعانون من الأرق.
  • الوقوف منتصب العمود الفقري . يجب أن يكون هناك حوالي 6 بوصات من المساحة بين قدميك. ثم ثم بالزفير ببطء ، ثم احني جسمك وألمس الأرض براحتيك. دع الجزء العلوي من رأسك يتدلى إلى الأرض.
  • استمر بهذا الوضع ما دمت تستطيع دون إجهاد (ليس أكثر من 3 دقائق في البداية) ، ثم ارجاع جسمك ببطء وبثبات أثناء الاستنشاق بعمق.


نقاط مهمة  :

  • انحنى في الوركين ، وليس أسفل ظهرك.
  • يجب أن تكون ركبتيك مستقيمة ، و غير مقفلة . إذا كنت غير قادر على إبقاء ركبتيك مستقيمة ، فثني الركبتين قليلاً أثناء إحضار بطنك نحو فخذيك.
  • لا تنخدع ولو للحظة أنك ستتمكن من القيام بذلك بشكل كامل في محاولة واحدة. يستغرق سنوات لإتقان هذه الصورة في مجملها. مد نفسك في حدودك المادية فقط لتجنب أي ضرر.
  • يجب على هؤلاء الذين يعانون من إصابات في الظهر أن يبتعدوا عن هذا الوضع.


س. الجلوس والانحناء الى الامام (Paschimottanasana) :

أولئك الذين لديهم مشاكل في الموازنة أثناء قيامهم بالانحناء إلى الأمام وهم واقفون يمكن ان  يجربوا الانحناء إلى الأمام وهم جالسون. هذا الوضع سيهدئ عقلك ويخفف تعب جسمك وعقلك ويخلصك من القلق والتوتر والإجهاد - العوامل الرئيسية التي تسبب الأرق.

اجلس مع ابقاء عمودك الفقري منتصب . حافظ على ساقيك معًا وتمدد أمام جذعك. استنشق ، وأرفع ذراعيك بشكل مستقيم وطيها فوق رأسك. قم بتدليك ذراعيك بلطف لإمساك أخمص قدميك.

نقاط مهمة : 

  • يجب الانحناء إلى الأمام من الوركين ، وليس أسفل ظهرك.
  • مد نفسك في حدودك المادية لتجنب أي إصابة. زيادة الحدود باستمرار مع تطور جسمك للقدرة على التحمل والمرونة.
  • أولئك الذين يعانون من إصابات في الظهر يجب أن يمارسوا هذا الوضع فقط في وجود معلم يوغا ذو خبرة. إذا كنت تعاني من الإسهال أو كنت تعاني من الربو ، فلا تحاول هذا الوضع.


الطريقة الثالثة:

 استخدام Meditation

التأمل هو وسيلة جيدة للاسترخاء وتهدئة عقلك. هو أفضل استعداد لعقل هادئ وسلمي لاحتضان النوم. إذا كان القلق والإرهاق العقلي يعيثان نومك ، فقد يكون التأمل علاجك. منطقيا ، سوف يجد العقل المتعب صعوبة في التركيز والتأمل في وقت لاحق. 

A. تبديل جهة التنفس من الانف :


تبديل جهة التنفس من الأنف يساعد على تهدئة العقل والجسم ويساعد على الاسترخاء.حيث تعني حرفيا "تنظيف الدورة الدموية". هذا سيساعدك على تهدئة أعصابك وتسويتها. سوف يهدأ تدريجيا التوتر الناتج عن المسائل الملحة للحياة اليومية ، مما يجعل جسمك وعقلك متفتحين ومستعدين لاحتضان النوم. ستبدأ في النهاية النوم كطفل رضيع والاستيقاظ في إطار فكري مشرق.

 يجب اتباع مايلي للحصول على افضل النتائج :
  • قبل أن تبدأ ، اجلس بشكل مريح. يجب أن يكون وضعك مستقيماً وأن يكون عمرك الفقري منتصبًا.
  • ضع راحة يدك اليسرى على ركبتك وأبقِ إصبع المؤشر والإصبع الأوسط من راحة يدك اليمنى على جبينك ، بين حاجبيك.
  • الشهيق والزفير بعمق من خلال أنفك.
  • إغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك ، استنشق بلطف من خلال فتحة الأنف اليسرى.
  • أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك السبابة واحتفظ بالتنفس لفترة وجيزة.
  • افتح فتحة الأنف اليمنى وازفر بثبات خلاله.
  • استنشق عن طريق فتحة الأنف اليمنى.
  • أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك. احتفظ بالتنفس لفترة توقف قصيرة.
  • أفتح فتحة الأنف اليسرى وأزفر بلطف من خلال ذلك.
  • كرر الدورة 1 أو 2 مرات في البداية. قد تنتقل تدريجياً إلى 5 إلى 10 دورات على مدى فترة من الزمن حيث يصبح جسمك ، وخاصة رئتيك ، بارعين في لك.


ب تدليك العين بشكل دائري :

هذا واحد من ابسط الطرق التي يمكنك القيام بها وانت جالس في سريرك بعد ان تطفئ الضوء. تحاكي تقنية تدليك مقلة العين هذه التقنية الطبيعية للنوم وتساعد على إطلاق الميلاتونين ، وهو هرمون النوم.

أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا. باستخدام إصبعك الأيمن ، اسحب مقلة العين اليمنى في اتجاه عقارب الساعة ثلاث مرات. بعد ذلك ، استخدم إصبع المؤشر الأيسر لإدراج مقلة العين اليسرى ثلاث مرات في اتجاه عقارب الساعة.


الطريقة الرابعة:

 قراءة كتاب

أتذكر عندما كنت تغفو في محاولة لإنهاء كتاب أو وضيفة في المدرسة الابتدائية أو الثانوية؟ لقد كان هذا مصدر الألم في ذلك الوقت ، وربما واجهت مشكلة في البقاء حتى وقت متأخر.  يمكنك استخدام ذلك لصالحك الآن.  يمكنك قراءة كتاب مثير للاهتمام سوف يساعدك هذا للخلود الى النوم سريعاً .

الاستعداد لوقت النوم عن طريق إطفاء الأنوار والإلكترونيات وتهوية الغرفة. على ضوء مصباح السرير الخاص بك ، اقرأ كتاب من اختيارك وأنت مستلق على وسادتك. ستكون نعسانًا في غضون بضع دقائق.


الطريقة الخامسة: 

أخذ حمام ساخن

يعتبر أخذ حمام ساخن للاسترخاء وسيلة أخرى لتهدئة جسمك من أجل إعداده لوقت النوم. لكن هذا ليس السبب الوحيد الذي يعمل. في حين أن درجة حرارة الجسم الطبيعية هي 98.6 درجة فهرنهايت ، فإنها ترتفع وتهبط بضع درجات على مدار اليوم. يميل ارتفاع درجة الحرارة إلى جعلك نشيطًا ، في حين أن السقوط يؤدي إلى الخمول. تنخفض درجة حرارة جسمك عندما تكون في نوم عميق.

بالإضافة إلى ذلك فأن حمام ساخن يؤدي إلى انخفاض كبير في درجة حرارة الجسم ، مما يحضرك أكثر للنوم.

لذلك ، خذ حمام ساخن قبل 30 دقيقة من وقت النوم. أضيء بعض الشموع المعطرة للحصول على القليل من العلاج العطري. كما أن الماء الساخن سوف يتخلص من أي آلام في المفاصل وأوجاع الجسم ، مما يساعد على الاسترخاء تمامًا.

الطريقة 6:

 استخدام الضوضاء البيضاء أو تطبيقات أخرى للنوم 


إذا كانت التقنية هي التي تبقيك مستيقظًا ، فقد حان الوقت لاستخدامها لشيء آخر غير Candy Crush. هناك الكثير من تطبيقات الضوضاء البيضاء التي يمكنك الاختيار من بينها.

علميا ، يمكنك بسهولة النوم من خلال الضوضاء. إذا كنت قد استيقظت من قبل بعض الضوضاء ، فمن المرجح أكثر بسبب التغيير في نمط الضوضاء الطبيعية بدلا من الضوضاء نفسها. قد تكون سمعت عن أشخاص لا يمكنهم النوم بدون ضجيج المروحة (وهو أيضًا نوع من الضوضاء البيضاء). ذلك لأن سمعك يعمل حتى أثناء النوم. تم العثور على الضوضاء البيضاء لتكون فعالة في مساعدة الناس على النوم.

قد ترشدك تطبيقات النوم الأخرى إلى النوم خطوة بخطوة أو حتى تساعدك على التأمل في النوم. إذا كانت الأصوات الطبيعية تعمل من أجلك ، فهناك أيضًا العديد من خيارات التطبيقات لذلك. إذا لم تكن شخصًا كثيرًا في القراءة ، فجرّب كتابًا صوتيًا. يأخذ مفهوم الضوضاء البيضاء ويأخذ ذلك خطوة واحدة إلى الأمام.
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة