U3F1ZWV6ZTE0OTE5MTUzMDAyNzk2X0ZyZWU5NDEyMjkxNzg2MDA5

كيفية زيادة الوزن و علاج النحافة بطرق طبيعية




كيفية زيادة الوزن و علاج النحافة بطرق طبيعية


حوالي ثلثي الناس في العالم هم إما يعانون من زيادة الوزن أو السمنة , ومع ذلك ، هناك أيضا العديد من الناس الذين يعانون من مشاكل متفاقمة مثل النحافه المفرطه , قد تتسبب النحافة المفرطة بالقلق لصاحبها ، لأن نقص الوزن يمكن أن يكون سيئًا بالنسبة لصحتك مثل السمنة.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال العديد من الأشخاص الذين لا يعانون من نقص الوزن السريري يرغبون في اكتساب بعض العضلات.
سواء كنت تعاني من نقص في الوزن السريري أو كنت ببساطة تكافح من أجل اكتساب وزن العضلات ، فإن المبادئ الأساسية هي نفسها , توضح هذه المقالة استراتيجية بسيطة لزيادة الوزن بسرعة - بطريقة صحية.

كيف اعرف اني اعاني من نقص الوزن المفرط ؟

يتم تحديد نقص الوزن حسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) على انة أقل من 18.5 , ويقدر أن هذا أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى.

على العكس من ذلك ، يعتبر أكثر من 25 هو زيادة في الوزن وأكثر من 30 يعتبر بالسمنة , ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هناك العديد من المشاكل مع مقياس مؤشر كتلة الجسم ، والتي تنظر فقط في الوزن والطول , لا يأخذ في الاعتبار كتلة العضلات .

بعض الناس يمتلكون نقص في الوزن ولكنهم لا يزالون يتمتعون بصحة جيدة , إن انخفاض الوزن وفقًا لهذا المقياس لا يعني بالضرورة أن لديك مشكلة صحية.

إن نقص الوزن يزيد مرتين أو ثلاث مرات بين الفتيات والنساء مقارنة بالرجال في العالم ، يعاني 1٪ من الرجال و 2.4٪ من النساء في سن 20 عامًا أو أكثر من نقص الوزن .


ما هي العواقب الصحية للنحافة ؟
متى يكون نقص الوزن خطر على الصحة ؟


وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن انخفاض الوزن يسبب الوفاة المبكرة لدى الرجال  و النساء  , ووجدت دراسة أخرى أن زيادة خطر الوفاة المبكرة لدى الرجال النحيفين أكثر من النساء ، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ بالنسبة للرجال .

يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى إضعاف وظيفتك المناعية ، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى ، ويؤدي إلى هشاشة العظام والكسور ويسبب مشاكل في الخصوبة .

والأكثر من ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بتشوهات العضلة (هزال العضلات المرتبطة بالعمر) وقد يكونون أكثر عرضة للاصابة بالخرف .


هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن غير الصحي وأضرار خسارة الوزن المفاجئة والسريعة  ، بما في ذلك:


اضطرابات الأكل: ويشمل ذلك فقدان الشهية العصبي ، وهو اضطراب عقلي خطير.
مشاكل الغدة الدرقية: وجود فرط نشاط الغدة الدرقية يمكن أن يعزز عملية الأيض ويسبب فقدان الوزن غير الصحي.
مرض الاضطرابات الهضمية: أكثر أشكال عدم تحمل الغلوتين , معظم الناس الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية لا يعرفون أن لديهم هذا المرض .
مرض السكري: يمكن أن يؤدي عدم القدرة على التحكم في داء السكري (النوع الأول بشكل رئيسي) إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
السرطان: غالباً ما تحرق الأورام السرطانية كميات كبيرة من السعرات الحرارية وقد تتسبب في فقدان الكثير من الوزن.
الالتهابات: يمكن أن تسبب أنواع معينة من العدوى نقصًا حادًا في الوزن , وهذا يشمل الطفيليات والسل ومرض الإيدز.

هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن غير الصحي. إذا كنت تعاني من نقص الوزن المفرط ، يفضل الذهاب الى الطبيب وعمل الفحوصات اللازمة لاستبعاد وجود مشكلة صحية خطيرة.


نصائح لزيادة الوزن بطريقة صحية :

يمكنك اولاً تحديد احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك باستخدام  الآلة الحاسبة السعرات الحرارية.

إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن ببطء وثبات ، قم بتناول من 300-500 سعره حرارية يومياً أكثر مما تحرقه  وفقاً لحاسبة السعرات الحرارية .

إذا كنت ترغب في زياده وزنك  بسرعة ، استهدف حوالي من 700-1000 سعرة حرارية اضافية يومياً .

ضع في اعتبارك أن الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية تقدم تقديرات فقط , قد تختلف احتياجاتك بعدة مئات من السعرات الحرارية في اليوم الواحد .

لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية لبقية حياتك ، ولكنه يساعد على القيام بذلك خلال الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى للتعرف على عدد السعرات الحرارية التي يجب تتناولها , هناك العديد من الأدوات الرائعة لمساعدتك.


تناول الكثير من البروتين :

أهم عنصر غذائي  للحصول على زياده وزن صحي هو البروتين , تتكون العضلات من البروتين وبدونها قد ينتهي معظم هذه السعرات الحرارية الزائدة مثل الدهون في الجسم.

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يؤدي إلى تحويل الكثير من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات .

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البروتين هو سيف ذو حدين , فهو مليئ بالحشو ، مما قد يقلل من احساس الجوع ويسد الشهية إلى حد كبير ، مما يجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية .

إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فيجب الحصول على 0.7 - 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام) .

ماهي الاطعمة المليئة بالبروتين ؟

الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها , يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل الحليب مفيدة أيضًا إذا كنت تكافح للحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي.

نصائح يجب معرفتها قبل تناول البروتين :

  • البروتين يشكل القاعده الأساسية لعضلاتك ,مطلوب اكل ما يكفي من البروتين لاكتساب وزن العضلات بدلا من الدهون فقط.
  • تناول الكثير من الأطعمة عالية الكربوهيدرات والدهون إذا كان اكتساب الوزن أولوية بالنسبة لك , من الأفضل تناول الكثير من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.
  • ومن الأفكار السيئة أيضًا القيام بالصيام المتقطع , هذا مفيد لفقدان الوزن وتحسين الصحة ولكن يمكن أن يجعل من الصعب جدا تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
  • تأكد من تناول ثلاث وجبات طعام يوميًا على الأقل وحاول أن تضيفها إلى وجبات خفيفة كثيفة الطاقة كلما أمكن ذلك , واحرص على إضافة الكثير من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
  • تناول الأطعمة الغنية بالطاقة واستخدام الصلصات والتوابل والبهارات
  • استخدام الكثير من التوابل والصلصات والبهارات يمكن أن يساعد في ذلك فهي تساعد على فتح الشهية.

إليك بعض الأطعمة الغنية بالطاقة التي تعتبر مثالية لزيادة الوزن:

  • المكسرات: اللوز ، الجوز ، الفول السوداني ، إلخ.
  • الفواكه المجففة: الزبيب ، والخوخ وغيرها.
  • منتجات الألبان عالية الدسم: الحليب الكامل الدسم واللبن الزبادي الكامل والجبن والقشدة.
  • الدهون والزيوت: زيت الزيتون الممتاز وزيت الأفوكادو.
  • الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
  • اللحوم: الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ، وما إلى ذلك.
  • الدرنات: البطاطس والبطاطا الحلوة والبطاطس.
  • الشوكولاته الداكنة ، الأفوكادو ، زبدة الفول السوداني ، حليب جوز الهند .
  • في بعض الأحيان قد تحتاج إلى إجبار نفسك على الاستمرار في تناول الطعام حتى لو كنت تشعر بالشبع.

تناول الفاكهة بكاملها أمر جيد ، لكن حاول أن تؤكد على الفاكهة التي لا تتطلب الكثير من المضغ ، مثل الموز.

رفع الأوزان الثقيلة وتحسين قوتك:


  • للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى العضلات بدلا من الخلايا الدهنية فقط ، فمن الأهمية  رفع الأوزان.
  • الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع 2-4 مرات في الأسبوع , ارفع ثقلاً وحاول زيادة الأوزان والحجم بمرور الوقت.
  • إذا كنت  جديدًا للتدريب ، ففكر في الاستعانة بمدرب شخصي مؤهل لمساعدتك على البدء.
  • قد ترغب أيضًا في استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل في الهيكل العظمي أو أي مشكلة طبية.
  • إن ممارسة بعض التمارين الرياضية أمر جيد لتحسين اللياقة البدنية والرفاهية ، ولكن لا تفعل الكثير حتى ينتهي بك الأمر إلى حرق جميع السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها.

فيما يلي  نصائح إضافية لزيادة الوزن:


  • لا تشرب الماء قبل الوجبات. هذا يمكن أن يملأ معدتك ويجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.
  • تناول الطعام في كثير من الأحيان , قم بأضافة وجبة إضافية أو وجبة خفيفة اضافية كلما استطعت ، مثل قبل النوم.
  • اشرب حليب. شرب الحليب الكامل لإرواء العطش هو طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتينات والسعرات الحرارية عالية الجودة.
  • إضافة كريم لقهوتك , هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
  • خذ الكرياتين. يمكن بناء العضلات الملحق أحادي الكرياتين أحادية النواة تساعدك على الحصول على بضعة أرطال في وزن العضلات.
  • النوم بشكل صحيح مهم جدا لنمو العضلات.
  • إذا كان لديك مزيج من الأطعمة على طبقك ، تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات أولاً. أكل الخضروات بعدها.
  • لا تدخن , يميل المدخنون إلى اكتساب وزن أقل من غير المدخنين ، وعادة ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.

يمكنكم مشاهدة ايضا :

عادات يومية خاطئة تؤثر سلبياً على صحتك يجب الاقلاع عنها


ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة