إعلان في الرئيسية

صحة وريجيم

حمل وأمومة

مشاركة مميزة

مراحل نمو التوأم بالاسابيع , الشهر الثاني (الاسبوع 5-8)

أعراض الحمل بتوأم من الاسبوع الخامس الى الثامن  التبول المتكرر : أثناء الحمل ، تزداد كمية الدم في الجسم ، وأكثر من ذلك عند الحمل بل...

المشاركات الشائعة

أخبار ساخنة

إعلان أعلي المقال

صحة وريجيم

كيف اخفف وزني بدون رياضة

كيف اخفف وزني بدون رياضة

يحدث فقدان الوزن بشكل عام عندما ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر مما يتطلبه , وهذا يعني أنه يجب عليك حرق أو تناول عدد أقل من السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال الوجبات الغذائية والوجبات الخفيفة " السناكس " . 


 كثير من الناس تقلل السعرات الحرارية من نظامهم الغذائي وتحرقها من خلال ممارسة الرياضة لتحقيق فقدان الوزن بصورة اكبر، من الممكن في بعض الاحيان ان يكون غير عمليًا لبعض الأشخاص عمل التمارين الرياضية  بسبب الظروف الصحية أو ضيق الوقت أو عدم الاهتمام بالرياضة , ومع ذلك ، أظهرت الأبحاث أنه عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن فمن السهل تقليل السعرات الحرارية عن طريق تعديل النظام الغذائي الخاص بك مقارنة بحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة, فأن إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بأمان وفعالية دون ممارسة التمارين الرياضية المخطط لها .



قائمة بالاغذية والمشروبات التي يمكن الاعتماد عليها لخسارة الوزن من دون رياضة




قائمة بالمكونات والطرق الغذائية التي يمكن استبدالها بطرق صحية







تعديل النظام الغذائي الخاص بك لتخفيف الوزن

  •  يجب حساب السعرات الحرارية داخل الاطعمة حيث تتطلب هذه الطريقة برنامج حساب السعرات الحرارية , حيث ان حساب السعرات الحرارية سيساعدك على التعرف على مقدار ما تأكله على مقدار فقدان الوزن بشكل عام .
  • اكتشف عدد السعرات الحرارية التي يمكنك التخلص منها من نظامك الغذائي اليومي عن طريق حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها كل يوم , افعل ذلك من خلال البحث على الإنترنت عن آلة حاسبة السعرات الحرارية ، ثم إدخل الوزن والطول والعمر ومستوى النشاط من أجل حساب السعرات الحرارية الموصى بها , وتذكر ان كل شخص مختلف عن الاخر ، لذلك من الأفضل الحصول على رقمك الخاص بك .
  • لا تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا , فأن النظام الغذائي المنخفض جداً في السعرات الحرارية يضعك في خطر نقص المغذيات بسبب عدم  تناول ما يكفي من الطعام لتلبية الاحتياجات اليومية لمعظم الفيتامينات والمعادن والبروتين.
  •  اكتب لنفسك خطة غذائيه , إذا كنت لا تمارس التمارين التي تساعد على حرق السعرات الحرارية ، يجب عليك قطع بعض الأطعمة من النظام الغذائي الخاص بك من أجل إنقاص الوزن , يمكن أن تساعدك كتابة خطة الوجبات على ترتيب جميع وجباتك والتأكد من ملاءمتها لمجموعة السعرات الحرارية المحددة مسبقًا , بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من استخدام بعض الاستراتيجيات لمساعدة نفسك على الشعور بالشبع.
  • خصص كمية معينة من السعرات الحرارية لكل وجبة , على سبيل المثال: إفطار 300 سعرة حرارية ، وجبتي طعام أكبر من 500  سعرة حراري ، ووجبة واحدة إلى وجبتين خفيفتين من السعرات الحرارية 100 سعرة حرارية , راجع خطة الوجبة الخاصة بك بين الحين والاخر للتأكد من أنك تحصل على كميات كافية من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتين  والألبان.

 النظام الغذائي هو الذي يتحكم في السعرات الحرارية فأذا كان يشمل جميع المجموعات الغذائية  التالية فهو مثالي لفقدان الوزن بطريقة صحية :



فواكه وخضراوات : هذه الأطعمة مليئة  السعرات الحرارية  المنخفضة ,وتحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الضرورية للصحة على المدى الطويل , حاول ان تجعل نصف وجباتك الغذائية من الفواكة والخضار .



البروتين الخالية من الدهون : الأطعمة مثل الدواجن والبيض  واللحم البقري  والبقوليات ومنتجات الألبان  هي مصادر كبيرة للبروتين حيث  يساعد البروتين الحد من الرغبة الشديدة في الجوع.


 الحبوب الكاملة : الحبوب بصوره عامة غنية بالألياف وبعض الفيتامينات والمعادن , الشوفان والأرز البني والدخن  والمعكرونة والقمح الكامل بنسبة 100 ٪ هي ألامثل لأدراجها في نضامك الغذائي .


نصائح :

  •   يجب ادراج من  واحد إلى اثنين من الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية المناسبة في اليوم عندما تحاول انقاص وزنك.
  • قد يكون تناول الوجبات الخفيفة مناسبًا عندما يكون هناك أكثر من خمس أو ست ساعات بين وجبات الطعام , في بعض الأحيان معظم الوجبات الخفيفة المدرجة في خطة انقاص الوزن يجب أن تكون خاضعة للتحكم في السعرات الحرارية , يجب ان تهدف إلى الحفاظ على الوجبات الخفيفة بين السعرات الحرارية 100-200.
  •  اختر تقنيات طهي أكثر صحة , طرق الطهي التي تستخدم الكثير من الزيت أو الزبدة أو غيرها من الصلصات أو التوابل ذات الدسم العالي قد تتسبب في فقدان الوزن ببطئ شديد.
  •  شرب كميات كافية من السوائل أمر ضروري أيضا لفقدان الوزن , في كثير من الأحيان يمكن أن يشعر العطش بالجوع ويحفزك على تناول الطعام فأن  شرب ما يكفي من السوائل يمكن أن يساعد في منع هذا الخطأ وتعزيز فقدان الوزن.
  •  يجب الحد من المشروبات الحاويه على السكريات , لأنها  تحتوي على سعرات حرارية زائدة  قد تعمل ضد خطة فقدان الوزن , إذا كان المطلوب هو استمرار فقدان الوزن ، يجب تجنب هذه المشروبات.

الحفاظ على فقدان الوزن الخاص بك "تثبيت الوزن"  

  • قم بقياس وزنك مرة أو مرتين في الأسبوع , حيث إن مراقبة وزنك أمر مهم عندما تريد ان تفقد الوزن.. تذكر ان فقدان الوزن الآمن هو حوالي 1-2  باوند في الأسبوع , كن صبوراً ,  إذا كان فقدان الوزن قد استقر أو بدأت في اكتساب الوزن ، فقم بإعادة فحص خطة النضام الغذائي الذي وضعتة  لنفسك ومعرفة ما إذا كان يمكنك خفض أي سعرات حرارية أخرى للمساعدة في إنقاص الوزن.
  •  ابحث عن مجموعة لدعم فقدانك الوزن , قد يساعدك وجود الأصدقاء وأفراد العائلة أو زملاء العمل الذين يدعمونك من خلال خطة إنقاص الوزن على الاستمرار في فقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل  .
  • يمكنك أيضًا محاولة العثور على مجموعات الدعم عبر الإنترنت أو مجموعات الدعم التي تجتمع شخصيًا على أساس أسبوعي أو شهري او الحصول على الدعم من خلال مخاطبة اختصاصي تغذية الذي بدورة ان  يخصص خطة الوجبة الخاصة بك وتقديم الدعم المستمر.
  •  كافئ نفسك بالحصول على مكافأة محفزة ومغرية في نهاية أهدافك لتخفيض الوزن حيث يمكن أن يساعدك على الوصول إلى النهاية , قم بإعداد شيء مثير لنفسك وأنت تحقق أهدافك.


يمكنكم مشاهدة ايضاً : كيف اقنع زوجي بعمل ريجيم


تغيير الروتين اليومي لخسارة الوزن

  •  الحصول على راحة كافية ,  ينصح بالنوم من سبع إلى تسع ساعات لتعزيز الصحة , ومع ذلك ، النوم الكافي مهم أيضا لفقدان الوزن , تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست أو سبع ساعات ليلا أو لديهم نوم خفيف تكون اوزانهم أكثر من أولئك الذين يحصلون على راحة كافية .
  • اذهب إلى الفراش في وقت مبكر إذا كان عليك الاستيقاظ مبكراً ، فهذا يساعد على زيادة وقت نومك الإجمالي  ,  للتأكد من أن تحضى على  نومًا هادئًا دون عائق ، أزل جميع الأجهزة الإلكترونية - مثل هاتفك أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر - من غرفة  نومك.
  • قم بتنضيف غرفتك جيدا لضمان الحصول على أقصى استفادة من نومك .
  • زيادة النشاط البدني الأساسي الخاص بك , النشاط الأساسي هو النشاط الذي تقوم به كل يوم بالفعل - صعود الدرج ، والمشي من وإلى سيارتك ، والقيام بالأعمال اليومية , هذا النوع من النشاط لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن يمكن أن يساعد في دعم فقدان الوزن.
  • على الرغم من أنه من الممكن جدًا إنقاص الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين بانتظام ، لكن يجب في المقابل زيادة نشاط اليومي الذي تقوم بة في العادة ، جرِّب: إيقاف السيارة بعيدًا والذهاب مشياً الى العمل ، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد أو الوقوف لفتره اطول.

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

إعلان أسفل المقال

إتصل بنا

نموذج الاتصال

الاسم

بريد إلكتروني *

رسالة *