افضل نظام غذائي للمراهقين
jamaliky جمالكِ jamaliky جمالكِ

اخر الاخبار

جاري التحميل ...

افضل نظام غذائي للمراهقين







افضل نظام غذائي للمراهقين



 قد يكون من الصعب على المراهقين الحفاظ على عادات غذائية صحية , حيث ان كثير من المراهقين يأكلون الأطعمة التي تؤدي إلى زيادة كبيرة في الوزن ، بدلاً من ذلك ، من المهم مساعدة المراهقين حول إنشاء خطة تغذيه سليمه للمراهقين  وممارسه التمارين  الرياضية .

يجب تحفيز المراهقين على اتباع الطرق التاليه للحفاظ على جسم صحي ومثالي



اولا : تحفيز المراهقين على تحسين النظام الغذائي الخاص بهم :


 يجب تنبية المراهقين على أنواع الأطعمة التي يتناولها , فكر جيداً في ما تأكله في المدرسة من وجبات خفيفة خلال النهار .

ما هي الوجبات الخفيفة التي من المفروض ان يتناولها المراهق خلال اليوم؟ 
ماهو افضل جدول غذائي للمراهقين؟


اكتب تقديرًا لعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم الواحد ,  استخدم تطبيق تقدير السعرات الحرارية لمساعدتك في معرفه كميه السعرات الحراريه داخل كل نوع من الاطعمه  .

 من المهم معرفه ان  استهلاك السعرات الحراريه يختلف حسب جنس المراهق فأن الغذاء اليومي الكامل المتوازن اللازم لفتاة في سن المراهقة يختلف عن النضام الغذائي للاولاد  .

 استخدم آلة حاسبة السعرات الحرارية العلمية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزن أو إنقاصة أو يجب زيادتة .

 فألمراهق يحتاج  إلى مساواة السعرات الحرارية التي يحرقها بالسعرات الحراريه التي يحتاجها  , يجب استشارة الطبيب المختص إذا كنت غير متأكد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك .

يحتاج الأولاد المراهقون إلى معدل 2800 سعرة حرارية في اليوم ، بينما تتطلب الفتيات المراهقات 2200 سعرة حرارية , حيث ان الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية أمر ضروري لنمو وتطور المراهقين .


يجب ملاحظة أنواع الأطعمة التي يتناولها المراهق , يجب وضع في الاعتبار هذة  المجموعات الغذائية السته:  الفواكه والخضروات والحبوب والأطعمة البروتينية والألبان , قم بتدوين المجموعات التي تفتقرها في نظامك الغذائي الحالي .

يجب استبدال الأطعمة الغير الصحية بالاطعمة الصحية ,  يمكن الحد من الأطعمة الغير الصحية عن طريق استبدال المشروبات السكرية مثل الصودا والعصائر الاصطناعية ومشروبات الطاقة الرياضية بالماء.

 إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة المعالجة والمعبأة مسبقًا ، فعليك استبدالها بالمنتجات الطازجة والبروتين والمكسرات والوجبات الخفيفة الغنية بالدهون الصحية ، مثل الأفوكادو .

تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من المواد الغذائية اليومية لأن جسمك يمر بالعديد من التغيرات الجسدية  فهذة التغييرات تتطلب كميات أكبر من بعض الفيتامينات والمعادن, وتأكد من الحصول على الأطعمة التي ستساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية .

يحتاج المراهقون بين 45 و 60 جرامًا من البروتين يوميًا ، سواء من اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان , تشمل المصادر الأكثر كثافة للبروتين: لحم البقر والدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض والجبن .

يوصي خبراء التغذية بأن تشكل هذه الكربوهيدرات المعقدة 50 ٪ -60 ٪ من السعرات الحرارية في النضام الغذائي في سن المراهقة مثل البطاطس الحلوة ، والحبوب الكاملة ، والشوفان ، والذرة ، والعدس ، والفاصوليا .

يجب أن تقتصر الدهون الغذائية على 30٪ من الغذاء , ومع ذلك ، فمن المهم تناول الدهون الصحية لأن الدهون توفر الطاقة ، والأحماض الدهنية الأساسية ، وتساعد في امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون .

 المراهقون الذين يتناولون حمية غنية بالدهون ومليئة بالكثير من الأطعمة الدهنية  أو المقلية سوف يزيد من اوزانهم بصورة غير طبيعية .

يجب الاعتياد على قراءة الملصقات على العلب الغذائية عند الذهاب للتسوق , يجب تجنب المكونات الاصطناعية مثل المواد الحافظة والمواد الكيميائية الاصطناعية , يجب التأكيد على اقتناء العناصر غير المعبأة والمنتجات الطازجة .


ثانيا : زيادة النشاط البدني :



  • يجب الاهتمام بالنشاط كل يوم , يحتاج المراهقون إلى 60 دقيقة من النشاط البدني يومياً ,  يمكنك  القيام بالمشي أو ركوب دراجتك,تساعدك هذه النشاطات على التحكم في وزنك وتحسين صحتك العامة  .

  • بالإضافة إلى التحكم في وزنك ، فإن دمج المزيد من النشاط البدني في روتينك اليومي لديه القدرة على تعزيز الطاقة وتحسين مزاجك بشكل عام .

  • اختر الأنشطة التي تستمتع بها , ابحث عن نشاط تستمتع بة على وجه الخصوص وانظر إلى المدة التي يمكنك القيام بها , من المرجح أن الوقت سيطير إذا كنت تفعل شيئا تستمتع به لأنك لن تفكر فيه كممارسة , مثل ركوب الدراجة الخاصة بك أو الرقص على الموسيقى المفضلة لديك .

  • يجب إنشاء روتين في سن المراهقة ، قد تكون مشغول بالعديد من الالتزامات ، وقد يكون من الصعب تخصيص وقت للتمرين , أفضل طريقة للحفاظ على نمط حياة نشط  هو الحفاظ على الروتين والالتزام بة , هذا لا يعني أن عليك القيام بنفس الأنشطة كل يوم في نفس الوقت , لكن  يعني ببساطة أن تخصص فترة معينة من يومك لممارسة الرياضة والانشطة التي تحبها .

  • إذا قررت المشي من البيت إلى المدرسة ، يجب المواضبة على المشي لأيام عديدة قدر الإمكان وعدم ركوبك الدراجه أو صعود السيارة .

  • إذا لم تكن شخصًا يفضل ممارسه التمارين في الصباح ، يمكنك ممارسة التمارين في فترة ما بعد الظهيرة إذا شعرت بدافع أكثر في ذلك الوقت .

  • يمكن الانضمام إلى فريق أو نادي رياضي , سيساعدك هذا على تطوير روتينك , ستساعدك الممارسات اليومية على تنظيم نشاطك البدني بشكل أفضل .


ثالثا : الحفاظ على نمط حياة صحي :



  • كن ثابتًا , فأن تجاوز الأيام القليلة الأولى ليس بالسهل , فأذا تجاوزتها، فمن المؤكد أنك ستلاحظ مدى سهولة الحفاظ على التغيير في النظام الغذائي وممارسة الرياضة , ستلاحظ على الأرجح أن لديك المزيد من الطاقة أيضًا .

  • يجب أخذ يوم إجازة , إن أخذ يوم راحة أمر ضروري لتدريباتك  , حيث يحتاج جسمك إلى أيام للراحة من التمارين الشديدة , سيكون لديك أيضًا أيام يصعب عليك فيها الالتزام بعادات الأكل الصحية , لا تضغط على نفسك فآن اخذ يوم راحه هو امر ضروري جدا .

  • الحصول على قسط جيد من النوم , فالنوم الجيد هو أيضا أمر ضروري بالنسبة للمراهقين  , يجب على المراهقين الحصول على 8 إلى 10 ساعات من النوم ليلاً , على الرغم من أنه قد يكون من المغري البقاء مستيقظًا في اليل لممارسة ألعاب الفيديو أو التواصل مع أصدقائك ,  الا أن النوم في هذا الوقت كل ليلة يساعدك على تطوير روتين جيد للنوم , حاول العثور على وقت يناسبك والتزم به .

  • تجنب تخطي وجبات الطعام  ,  فأن تخطي احد وجبات الطعام قد يقلل من نسبه الأيض الخاص بك ويمكن أن يؤدي إلى زيادة سريعه في الوزن ,  و يمكن أن يؤدي أيضا إلى اضطرابات في الأكل وغيرها من العادات غير الصحية  ,  احتفظ بجدول أكل ثابت  للتأكد من أنك لا تحرم جسمك من العناصر الغذائية الأساسية.

  • دائما تناول وجبة الفطور. هذه هي أهم وجبة في اليوم لأن الايض  يحصل في هذا التوقيت ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويساعدك على الحصول على المزيد من الطاقة .

  • اشرب الكثير من الماء! وتجنب المشروبات السكرية مثل الصودا فهي تعتبر خطرة على الصحة ، فإن الماء يدعم أداء جسمك بالشكل الأمثل ، بما في ذلك فقدان الوزن , في كثير من الأحيان من الافضل شرب 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا , يساعدك شرب كمية كافية من الماء كل يوم على الشعور بالشبع ومنع تناول وجبات غير ضرورية .

  • الحصول على الدعم , هناك فرق بين الرغبة في الحصول على وزن صحي و فقدان الوزن ,  إذا كنت تشعر أن عاداتك في الأكل وممارسة الرياضة قد أصبحت مصدر قلق في حياتك ، اطلب الدعم في معرفة كيفية التعامل مع هذه العادات  , يمكن أن تؤدي اضطرابات الأكل  إلى مضاعفات طبية كبيرة , يمكن العثور على الدعم من المهنيين مثل  الطبيب النفسي  أو أخصائي التغذية .

عن الكاتب

jamaliky جمالكِ

التعليقات


اتصل بنا

إذا أعجبك محتوى مدونتنا نتمنى البقاء على تواصل دائم ، فقط قم بإدخال بريدك الإلكتروني للإشتراك في بريد المدونة السريع ليصلك جديد المدونة أولاً بأول ، كما يمكنك إرسال رساله بالضغط على الزر المجاور ...

جميع الحقوق محفوظة

jamaliky جمالكِ